월간 러닝 리포트

2026년 4월 🦵

부상 회복 → 복귀 · 4월 1일 – 4월 30일 · 데이터: Garmin

3월 vs 4월 비교

3월 (부상 전)

212.88 km

세션20회

총 시간20시간 17분

총 상승1,693 m

평균 심박141.4 bpm

평균 페이스5’43″/km

주간 거리~48–56 km

칼로리15,201 kcal

최장 거리21.25 km (3/2 하프)

⚠️ 3/29 광호공 6회전 빌드업(21km) 후 왼쪽 햄스트링 부상

4월 (부상 회복)

47.07 km

세션13회

총 시간5시간 17분

총 상승199 m

평균 심박130.5 bpm

평균 페이스6’44″/km

주간 거리2 → 14 → 20 km

칼로리3,484 kcal

최장 거리7.16 km (4/26)

✅ 1km → 7.16km 단계적 복귀 완료. 월말 5km대 안정 유지

부상 회복 타임라인

3/29

부상 발생 — 광호공 6회전 빌드업 21km 중 갑작스러운 방향전환으로 왼쪽 햄스트링 부상. 카본화 착용.

3/30

리커버리런 4.24km (조기 종료) — 부상 다음날 테스트런. 달리는 중 통증 발생으로 원래 계획보다 짧게 마무리.

4/2

복귀 시도 2.35km (7’46”) — 통증 잔존 확인. 이후 완전 회복까지 장기 휴식 결정.

4/6–7

10km 대회 DNS — 햄스트링 상태 불확실. 안전 우선 기권.

4/8–12

단계적 복귀 — 1.02km → 2.02 → 3.02 → (4/11 아이 대회 2.89km) → 5.01km. 이지 페이스 안착.

4/13–19

완전 휴식 — 1주 완전 휴식. 햄스트링 상태 재정비.

4/20–26

볼륨 점진 증가 — 2.27 → 2.91 → 3.61 → 4.03 → 7.16km. 4/26은 하프마라톤 DNS 후 대회 대신 자체 러닝. 이달 최장 달성.

4/28–30

5km대 안정화 — 5.28km @6’43”, 5.50km @6’08”. 심박 139–146 bpm. 5월 베이스 재건 준비 완료.

주간별 상세

3/30 – 4/5 · 1회

부상 직후 첫 복귀 시도

2.35 km

4/2 목 Recovery Run 2.35km @7’46” · HR116 회복

4/6 – 4/12 · 5회

단계적 테스트 복귀

13.96 km

4/8 수 러닝 (통증 테스트) 1.02km @7’30” · HR110 회복

4/9 목 러닝 2.02km @7’53” · HR114 회복

4/10 금 러닝 3.02km @6’57” · HR127 이지

4/11 토 MBN Sunset 3km (아이 동반) 2.89km @8’43” · HR124 대회

4/12 일 러닝 (주간 최장) 5.01km @6’59” · HR130 이지

4/13 – 4/19 · 0회

완전 휴식

0 km

햄스트링 회복 우선. 완전 휴식 1주.

4/20 – 4/26 · 5회

볼륨 증가 · 이달 최장 달성

19.98 km

4/20 일 러닝 2.27km @7’14” · HR126 회복

4/21 월 러닝 2.91km @6’16” · HR136 이지

4/23 목 러닝 3.61km @6’11” · HR139 이지

4/24 금 러닝 4.03km @5’56” · HR143 이지

4/26 일 러닝 — 하프 DNS 대신 자체런 🎯 7.16km @6’10” · HR147 이지

4/27 – 4/30 (월말) · 2회

5km대 안정화 · 5월 진입 준비

10.78 km

4/28 화 러닝 5.28km @6’43” · HR146 이지

4/30 목 러닝 5.50km @6’08” · HR139 이지

복귀 거리 추이

페이스 추이 (복귀 과정)

5월 훈련 방향

✅

4월 총평: 성공적인 회복 복귀

1.02km에서 시작해 7.16km까지 단계적으로 늘린 회복 과정이 교과서적입니다. 월말 5km대 두 세션(5.28, 5.50km)이 5월 베이스 재건의 발판이 됩니다. 11월까지 7개월 남은 상황에서 이 1개월은 손실이 아니라 투자입니다.

📈

5월 목표: 주 25–30km, 롱런 15km 진입

10% 주간 증량 원칙 엄수. 현재 주 ~10–11km 수준에서 시작하므로, 5월 첫 주 12km → 2주차 15km → 3주차 18km → 4주차 22km 흐름으로 전개. 광호공 2회전(8.75km) 기준 세션 복귀가 1차 마일스톤입니다.

🦵

햄스트링 모니터링 지속

볼륨 증가 구간(주 20km 이상)에서 재부상 위험이 높습니다. 매 훈련 전 좌우 스트레칭 비교, 빌드업 세션 전 충분한 워밍업 의무화. 뭉침 느껴지면 즉시 중단 원칙 유지.

🏃

11월 목표 경로 재확인

하프 PB 1:40:28 기준 Riegel 예측 3:29:27. 3:28:00 달성을 위한 핵심은 ① 7월부터 MP(4:55/km) 훈련 도입, ② 9월 30km+ 롱런 2회. 4월 회복 기간이 베이스 구축(5–6월)에 영향을 주지 않으면 플랜은 유효합니다.