reshout's blog

JTBC 서울마라톤을 준비하면서 가장 걱정했던 주간이다. 추석 연휴의 장시간 이동으로 인한 피로와, 과식으로 늘어날 체중을 우려했기 때문이다.

부산 처가 방문 둘째 날 아침, 학장천-삼락생태공원-사상역 코스로 8.2km를 달렸고, 먹는 것도 조금은 절제한 덕분에 체중을 유지할 수 있었다. 체중을 지켜낸 것 하나만으로도 이번 주는 성공이다.

토요일에는 KTX로 부산역에서 동탄역까지 간 뒤, 바로 GTX로 갈아타 성남역으로 이동했다. 아버지 생신 저녁 모임에 참석하고 신분당선으로 집에 돌아왔다. 긴 여정이었지만 처가에서 워낙 잘 먹고 잘 쉬어서인지 그리 피곤하지는 않았다.

영화 〈왕과 사는 남자〉를 보다가 자정을 넘겨 잠들었다. 다음 날 롱런은 더위를 피해 일찍 나서야 했기에 충분한 수면은 포기해야 했다. 집에 마땅히 먹을 게 없어서, 추석 때 몸에 낀 기름도 좀 뺄 겸 에너지 젤 하나만 챙겨 공복으로 출발했다.

기운이 달리는 느낌이 없진 않았지만, 전반적으로 컨디션이 괜찮아서 후반으로 갈수록 페이스를 끌어올릴 수 있었다. 심박이 낮게 유지되어, 상한 157bpm만 지키는 선에서 계획했던 파워 상한 270W를 넘겨 15km 이후에는 300W 근처로 달렸다. 다리에 피로는 있었지만 호흡은 끝까지 편안했다.

훈련을 마치고 클로드에게 분석을 맡겼는데, “부상을 당하기 전인 3월 수준으로 체력이 올라온 것 같다”라는 평가에 기뻤다. 남은 세 번의 고강도 훈련으로 몸은 더 단단해질 것이고, 날씨는 더 선선해질 것이고, 체중은 조금 더 줄어들 것이다. 가보자.

9월 최대 훈련부하를 소화해야 했던 한 주였는데, 불행히도 환절기를 통과하며 컨디션이 좋지 않았다. 금요일 오전까지 두통과 콧물에 시달렸다. 그나마 금요일이 휴가여서 오전에 그럭저럭 회복할 수 있었다.

목요일 MP런을 달리러 나갈 때도 컨디션이 좋지 않았다. 콧물을 닦으며 달려야 했다. 이번 주부터 700m에서 1000m로 MP 구간 거리를 늘렸는데, 1000m가 참 길게 느껴졌다. 힘들었지만 어디까지 뛸 수 있는지 호기심이 생겨서 3회차부터는 하프마라톤 페이스까지 속도를 높이고 말았다.

이 훈련을 통해 4분대 페이스부터 햄스트링의 개입이 크다는 것을 알 수 있었다. 그래서 3월 말에 그렇게 부상을 당했구나 싶었다. 오랜만에 햄스트링의 불편함과 그로 인한 부상 재발의 불안을 겪어야 했다.

일요일 롱런은 이지런 구간까진 좋았다. 심박이 130대로 안정적으로 유지되었고 즐겁고 편안하게 달렸다. 그러나 14.5km 지점에서 화장실에 다녀오면서 흐름이 끊겨서인지, 16km부터 MP 구간에 들어섰을 때 목표한 파워 325W가 나오지 않았다. 심박이 170을 넘어서 파워를 올리려고 일부러 애쓰지 않았다. MP로 8km를 달려야 했으므로 초반에 무리하지 않는 게 좋겠다고 생각했다.

힘들다고 느껴질 때마다 웃는 표정을 지으려고 했다. 효과가 있었다. 힘들다는 생각이 많이 해소되었다. 파워를 높이기 위해서 자세에 신경을 더 썼다. 의식적으로 무릎을 들어 달리면서 옆에서 봤을 때 다리가 원을 그리는 상상을 했다. 효과가 있었다. 후반 파워는 목표한 범위 안에 들어왔다.

MP 구간 마지막 3km는 노란 옷을 입은 어떤 러너 분과 함께 뛰었다. 덕분에 더 잘 달릴 수 있었다. 계속 내 뒤에 붙어서 달리셨는데 내가 끌어 드리는 느낌이 아니라 뒤에서 밀어주시는 느낌을 받았다. 뭔가 실망시켜 드리고 싶지 않다는 생각으로 MP 구간 끝까지 속도를 줄이지 않고 버틸 수 있었다. MP 구간이 끝나고 속도를 줄였을 때, 달려 나가시는 뒷모습을 보니 나보다 수준이 몇 단계 높은 러너이신 것 같았다.

남은 6km는 천천히 달려 성복역으로 복귀하였다. 다리가 너덜너덜했다. 11월 1일 마지막 10km가 이렇겠구나 싶었고, 그때를 대비해서 지친 상태에서 잘 달리는 것도 훈련이라고 생각하면서 달렸다.

그렇게 2026년 두 번째 30km를 소화했다. MP 구간 파워가 초반에 잘 안 나오긴 했지만 전반적으로 잘 달렸다고 생각한다. 9월에 MP 롱런을 3번 진행했는데, 처음이 가장 힘들었고 오늘이 가장 편했다. 여전히 MP로 42.195km를 달리는 것은 요원하지만 그래도 조금씩 좋아지고 있는 것은 분명하다.

현재 수준에서 클로드에게 레이스 전망을 물어봤다. 클로드의 답은 3:38~3:48이었다. 근거는 MP 구간 데이터. 42.195km 동안 지속 가능한 파워는 300~315W, 페이스는 5’10″~5’25”. 3:39만 해도 행복할 것 같다. 작년의 실패가 자꾸 떠오른다.

두 번의 테스트가 더 남아 있다. 10/4 32km(MP 12km) 레이스 시뮬레이션과 10/11 서울레이스 하프. 11/1 레이스에서 MP를 어떻게 설정하고 출발할지는 10/11에 결정될 것이다. 그때까지 열심히 해보자.

완벽한 한 주였다. MP 롱런을 포함해 계획한 모든 세션을 목표대로 소화했다. 3월 29일 왼쪽 햄스트링 부상 이후 처음으로 주간 마일리지 50km를 넘겼다.

날짜	세션	거리
화 9/8	이지런	9.02
목 9/10	이지런	10.02
토 9/12	MP 롱런 30km	30.02
일 9/13	리커버리	5.25

지난주 26km MP 롱런은 목표 달성에 실패했다. MP 6km 구간에서 목표 파워 335~355W를 맞추지 못했다. 클로드와 상의한 결과, 인터벌 데이터로 산출한 기존 목표치가 연속 주행에는 다소 높게 설정되었다는 결론을 내렸고, 이번 주는 파워 목표를 325~340W로 낮춰 잡았다.

지난주보다 기온이 낮고 흐렸으며, 출발 시간도 1시간 앞당겼다. 컨디션도 괜찮았다.

한 가지 변수는 러닝화였다. 카본 레이싱화인 아디오스 프로 4를 신고 30km를 무사히 달릴 수 있을지 걱정 반 기대 반이었다.

날씨가 흐려서 지난주만큼 행복한 기분으로 달리지는 못했지만, 달리기에는 쾌적해서 반환점까지 편안하게 갈 수 있었다. 자연스럽게 달렸을 때 케이던스와 파워 모두 지난주 대비 잘 나왔다. 주로가 익숙한 것도 러닝 이코노미에 기여하지 않았을까 싶다.

에너지젤도 지난주보다 한 템포 빠르게 섭취했다. MP 구간 진입 1.5km 전에 두 번째 젤을 먹었다.

16km를 편안하게 달린 후 MP 구간에 돌입했다. 지난주와 달리 케이던스를 185까지 끌어올리고 파워 330W 이상을 유지하는 게 그리 어렵지 않았다. 속도가 붙자 아디오스 프로 4의 반발력도 살짝 느껴볼 수 있었다.

지난주에는 MP 6km를 유지하는 것도 버거웠는데, 이번 주에는 마지막 1km를 가장 빠르게 달릴 수 있었다. 날씨의 영향도 컸겠지만, 지난주의 자극으로 성장한 부분도 있었을 거라 생각한다.

자신감이 조금 생기긴 했지만, 이 속도로 42.195km를 달리는 건 아직 불가능하다고 생각했다.

11월 1일 JTBC 서울마라톤에서 아디오스 프로 4를 신을 수 있다는 걸 확인한 게 이번 주 가장 큰 소득이다. 다음 날 일어났을 때 부상당했던 왼쪽 햄스트링에 피로감이 상당히 남아 있긴 했지만, 오후에는 어느 정도 해소되어 리커버리 런을 소화할 수 있었다. 종아리와 아킬레스건에는 특별한 이상이 없었다.

햄스트링 부상과 그로 인한 부족한 마일리지 등 작년 대비 아쉬운 부분도 있지만, 그럼에도 더 많은 부분에서 잘 준비하면 작년보다 나은 레이스를 펼칠 수 있을 거라는 기대를 가져본다.

• 두 번째 풀코스. 같은 대회. 같은 코스. 경험이 큰 자산.
• 체중 73kg → 71kg
• 목표 평균 페이스에 맞춰 오버페이스 → 정체·급수 구간의 손실은 잊고 파워만 지키는 방식
• 마일리지 500km 넘은 슈퍼블라스트2 → 마일리지 134km(예상) 아디오스 프로 4
• 물과 젤만 → 식염포도당으로 전해질까지
• LSD 시간주 → 연속 MP 포함 롱런
• 꽉 조인 신발끈으로 17km부터 발목 힘 소실 → 발등 압박 없이 느슨하게
• 운전 1시간 + 대중교통 20분 → 대회 전 날 전철 10분(환승 1회 포함) 거리에서 1박