주차장 북쪽 계단을 올라 반시계 방향으로 출발. 한 바퀴 거리가 10km가 조금 안 되었다. 다양한 풍경과 지면을 즐길 수 있었다. 더 일찍 와보지 않은 것이 후회될 정도로, 지금껏 달려본 코스 중에 가장 좋다고 생각했다. 개방감이 한강 못지 않았다.
클로드가 짜준 계획을 성실히 이행한 한 주였다.
특히 화요일 빌드업에서는 페이스 상한을 넘지 않으려고 신경 썼다. 지난주 화요일에는 마지막 랩을 4’40″까지 달렸다가 햄스트링 상태가 나빠져 수~금 3일을 내리 쉬어야 했다. 그 반성을 바탕으로 이번 주는 젖산 역치 데이터를 기준으로 세운 158 bpm / 5’45” 상한을 끝까지 지켰다. 실제 마지막 랩이 5’42” / 157 bpm으로 마무리됐을 때 뿌듯했다.
클로드와 함께 순조롭게 몸상태를 끌어 올리고 있다. 서두르지 않고 순리대로, 이대로 가면 될 것 같다.
11월 1일 JTBC 서울마라톤에서 Sub330을 달성하기 위해, 클로드 프로젝트를 생성하고 주 단위로 훈련 계획을 수립하고 훈련 성과를 리뷰하고 있다.
기본 훈련 코스 정보를 추가함으로써 상승까지 고려하여 훈련 목적에 맞는 훈련 코스까지 추천하도록 했다.
## 목표
2026년 11월 1일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 3시간 28분 59초에 완주
## 지침
- 대회 기록, 훈련 기록을 참고하여 목표 달성을 위한 현실적인 조언 제공
- 가민 러닝 데이터(*.csv)를 참고
- 데이터가 없는 경우 진행을 멈추고 파일 업로드 요청할 것
- 한국 시간(KST) 사용
- 첫 날짜의 시간은 00:00:00을, 마지막 날짜의 시간은 23:59:59을 사용할 것
- `활동 종류 = 트랙 러닝`인 행은 거리 단위가 m로 기록됨
- 훈련 계획 수립 시 다음 항목을 포함
- 내용: 휴식, 리커버리, 조깅, 이지런, 템포런, 빌드업, 롱런, MP런 등
- 거리
- 코스: 기본 훈련 코스 중 하나를 훈련 목적에 맞게 제시
- 상승: 거리와 기본 훈련 코스 정보로부터 계산 가능
- 페이스
- 주 5회 훈련
- 한 주의 시작은 월요일
- 수요일은 쉬는 날로 고정
## 시각화
- 주간 달리기 시각화
- wp_weekly_running_template.html 템플릿에서 숫자만 업데이트할 것
- 월 경계에 있는 경우 월요일의 월을 기준으로 할 것
- 달리기 기록 시각화 할 때 아래 페이스 구간 참고
- 회복: 6'30" – 7'30"
- 이지: 5'45" – 6'30"
- 마라톤 페이스(MP): 4'50" – 5'00"
- 템포런: 4'30" – 4'50"
- 인터벌: 4'00" – 4'25"
## 기본 훈련 코스
- 아파트 단지 내 (평지)
- 편도 400m, 상승 0m
- 용도: 리커버리, 평지 빌드업
- 원천호수 순환 (업힐)
- 집→원천호수: 워밍업, 1.35km, 하강 약 29.5m
- 원천호수 1회전: 3km, 상승 약 26.5m
- 원천호수→집: 쿨다운, 1.35km, 상승 약 29.5m
- 원천호수~신대호수 (평지)
- 총 거리: 10~12km (출발점·반환점 조절로 유연하게 설정 가능)
- 총 상승: 약 59m
- 집에서 호수 입구까지 1.35km (워밍업 / 쿨다운)
- 호수 입구 이후 구간은 대체로 평지
- 용도: 이지런, 빌드업, MP 훈련, 평일 볼륨 훈련 주력 코스
- 광교중앙공원 트랙 (평지)
- 트랙 1바퀴 700m
- 집에서 트랙까지 1.5km (워밍업 / 쿨다운)
- 용도: 빌드업, MP 훈련, 템포런 (페이스·파워 정밀 제어)
- 한강, 탄천 (평지)
- 거리: 자유 설정
- 용도: 평지 롱런, MP 훈련
- 남산 북측순환로 (업힐)
- 1회전: 약 6.76km, 상승 약 140m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
- 팔달산 (업힐)
- 1회전: 약 2.94km, 상승 약 60m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
- 기흥 호수 순환
- 1회선: 약 10km, 상승 약 25m
## 참고
- 2025년 11월 2일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 4시간 8분 35초에 완주함
- 2026년 3월 22일 인천국제하프마라톤을 1시간 40분 22초에 완주함
- 2026년 3월 29일 왼쪽 햄스트링 부상 (갑작스러운 멈춤 및 방향전환에 의한)
지침을 바탕으로 생성된 주간 훈련 계획은 아래와 같다.
2026년 21주차 달리기 계획 (5월 18일 – 24일)
주간 목표: 29.1 km / 상승 약 171 m (상한 26.7 km 대비 +2.4 km 허용 — 롱런 페이스를 지난주와 동일하게 유지해 실부하 동일)
요일
내용
거리
상승
페이스 목표
코스
월 (5/18)
이지런
5.7 km
56 m
6’20″~6’40”
원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
화 (5/19)
빌드업
5.7 km
0 m
6’20” → 5’45” 상한
아파트 단지 내 (400m 루프 × 14바퀴)
수 (5/20)
휴식
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목 (5/21)
이지런
5.7 km
56 m
6’20″~6’40”
원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
금 (5/22)
휴식
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토 (5/23)
롱런
12.0 km
59 m
6’30″~7’00”
원천호수~신대호수 (평지)
일 (5/24)
휴식
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이번 주 주안점
① 화요일 빌드업 — 5’45” 절대 상한 400m 루프라 바퀴마다 페이스 확인 가능. 처음 10바퀴(4 km)는 이지 페이스, 마지막 4바퀴(1.6 km)만 페이스업. 5’45” 이하로 내려가지 않는다.
② 월·목 귀가 오르막 주의 아파트 지대가 높아 귀가 시 29.5 m 상승 구간. 오르막에서 무리하지 말고 페이스 자연스럽게 낮추기.
③ 목요일이 토요일 롱런의 go/no-go 기준 목요일 이지런 후 햄스트링 이상 없으면 토 롱런 진행. 불편함 있으면 8.8 km로 단축.
④ 롱런 — 지난주와 같은 페이스, 같은 거리 12 km / 6’30″~7’00”. 러너스 하이가 와도 페이스 올리지 않는다.
⑤ 달리지 않는 시간도 훈련 발뒤꿈치 들고 앉기 / 다리 꼬기 / 화장실 오래 앉기 → 세 가지 습관 교정. 수면 시간 고정.
