2026 서울마라톤 동마크루 활동 덕분에, 2027 서울마라톤 풀코스 우선접수를 완료할 수 있었다.
2025 서울마라톤 10K를 달리며 풀코스를 꿈꿨다. 2026 서울마라톤 풀코스를 달리고 싶었지만, 본접수 당시에는 풀코스 기록이 없었고, 기록을 만든 후에는 추가접수 기회가 없었다.
2026년 11월 1일 JTBC 서울마라톤, 2027년 3월 21일 서울마라톤. 두 대회의 풀코스 티켓을 확보했다.
마음이 푸근하다.
11월 1일 JTBC 서울마라톤에서 Sub330을 달성하기 위해, 클로드 프로젝트를 생성하고 주 단위로 훈련 계획을 수립하고 훈련 성과를 리뷰하고 있다.
기본 훈련 코스 정보를 추가함으로써 상승까지 고려하여 훈련 목적에 맞는 훈련 코스까지 추천하도록 했다.
## 목표
2026년 11월 1일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 3시간 28분 59초에 완주
## 지침
- 대회 기록, 훈련 기록을 참고하여 목표 달성을 위한 현실적인 조언 제공
- 가민 러닝 데이터(*.csv)를 참고
- 데이터가 없는 경우 진행을 멈추고 파일 업로드 요청할 것
- 한국 시간(KST) 사용
- 첫 날짜의 시간은 00:00:00을, 마지막 날짜의 시간은 23:59:59을 사용할 것
- `활동 종류 = 트랙 러닝`인 행은 거리 단위가 m로 기록됨
- 훈련 계획 수립 시 다음 항목을 포함
- 내용: 휴식, 리커버리, 조깅, 이지런, 템포런, 빌드업, 롱런, MP런 등
- 거리
- 코스: 기본 훈련 코스 중 하나를 훈련 목적에 맞게 제시
- 상승: 거리와 기본 훈련 코스 정보로부터 계산 가능
- 페이스
- 주 5회 훈련
- 한 주의 시작은 월요일
- 수요일은 쉬는 날로 고정
## 시각화
- 주간 달리기 시각화
- wp_weekly_running_template.html 템플릿에서 숫자만 업데이트할 것
- 월 경계에 있는 경우 월요일의 월을 기준으로 할 것
- 달리기 기록 시각화 할 때 아래 페이스 구간 참고
- 회복: 6'30" – 7'30"
- 이지: 5'45" – 6'30"
- 마라톤 페이스(MP): 4'50" – 5'00"
- 템포런: 4'30" – 4'50"
- 인터벌: 4'00" – 4'25"
## 기본 훈련 코스
- 아파트 단지 내 (평지)
- 편도 400m, 상승 0m
- 용도: 리커버리, 평지 빌드업
- 원천호수 순환 (업힐)
- 집→원천호수: 워밍업, 1.35km, 하강 약 29.5m
- 원천호수 1회전: 3km, 상승 약 26.5m
- 원천호수→집: 쿨다운, 1.35km, 상승 약 29.5m
- 원천호수~신대호수 (평지)
- 총 거리: 10~12km (출발점·반환점 조절로 유연하게 설정 가능)
- 총 상승: 약 59m
- 집에서 호수 입구까지 1.35km (워밍업 / 쿨다운)
- 호수 입구 이후 구간은 대체로 평지
- 용도: 이지런, 빌드업, MP 훈련, 평일 볼륨 훈련 주력 코스
- 광교중앙공원 트랙 (평지)
- 트랙 1바퀴 700m
- 집에서 트랙까지 1.5km (워밍업 / 쿨다운)
- 용도: 빌드업, MP 훈련, 템포런 (페이스·파워 정밀 제어)
- 한강, 탄천 (평지)
- 거리: 자유 설정
- 용도: 평지 롱런, MP 훈련
- 남산 북측순환로 (업힐)
- 1회전: 약 6.76km, 상승 약 140m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
- 팔달산 (업힐)
- 1회전: 약 2.94km, 상승 약 60m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
## 참고
- 2025년 11월 2일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 4시간 8분 35초에 완주함
- 2026년 3월 22일 인천국제하프마라톤을 1시간 40분 22초에 완주함
- 2026년 3월 29일 왼쪽 햄스트링 부상 (갑작스러운 멈춤 및 방향전환에 의한)지침을 바탕으로 생성된 주간 훈련 계획은 아래와 같다.
주간 목표: 29.1 km / 상승 약 171 m (상한 26.7 km 대비 +2.4 km 허용 — 롱런 페이스를 지난주와 동일하게 유지해 실부하 동일)
| 요일 | 내용 | 거리 | 상승 | 페이스 목표 | 코스 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 (5/18) | 이지런 | 5.7 km | 56 m | 6’20″~6’40” | 원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35) |
| 화 (5/19) | 빌드업 | 5.7 km | 0 m | 6’20” → 5’45” 상한 | 아파트 단지 내 (400m 루프 × 14바퀴) |
| 수 (5/20) | 휴식 | — | — | — | — |
| 목 (5/21) | 이지런 | 5.7 km | 56 m | 6’20″~6’40” | 원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35) |
| 금 (5/22) | 휴식 | — | — | — | — |
| 토 (5/23) | 롱런 | 12.0 km | 59 m | 6’30″~7’00” | 원천호수~신대호수 (평지) |
| 일 (5/24) | 휴식 | — | — | — | — |
① 화요일 빌드업 — 5’45” 절대 상한 400m 루프라 바퀴마다 페이스 확인 가능. 처음 10바퀴(4 km)는 이지 페이스, 마지막 4바퀴(1.6 km)만 페이스업. 5’45” 이하로 내려가지 않는다.
② 월·목 귀가 오르막 주의 아파트 지대가 높아 귀가 시 29.5 m 상승 구간. 오르막에서 무리하지 말고 페이스 자연스럽게 낮추기.
③ 목요일이 토요일 롱런의 go/no-go 기준 목요일 이지런 후 햄스트링 이상 없으면 토 롱런 진행. 불편함 있으면 8.8 km로 단축.
④ 롱런 — 지난주와 같은 페이스, 같은 거리 12 km / 6’30″~7’00”. 러너스 하이가 와도 페이스 올리지 않는다.
⑤ 달리지 않는 시간도 훈련 발뒤꿈치 들고 앉기 / 다리 꼬기 / 화장실 오래 앉기 → 세 가지 습관 교정. 수면 시간 고정.
| 구간 | 거리 |
|---|---|
| 1~17일 실적 | 62.4 km |
| 21주차 (이번 주) | 29.1 km |
| 22주차 상한 (10% 룰) | 32.0 km |
| 5월 예상 합계 | ~123.5 km |
| 5월 목표 | 120 km ✓ |
쉽지 않았던 한 주였다.
최근 스트레스 받는 일이 있어서 3~4일은 나쁜 꿈을 꾸었고, 수면 시간도 짧았다. 보통은 아침에 달리고 아이를 등교시킨 뒤 출근하는데, 이번 주에는 다양한 이유로 화~금 모두 5시에 일어나 바로 출근해야 했다.
화요일 밤 빌드업 러닝에서 클로드의 계획은 5’30″~5’45″까지만 속도를 내는 것이었는데, 욕심이 생겨서 마지막 랩에선 4’40″까지 달리고 말았다. 이후 햄스트링에 불편함이 느껴졌고, 저녁에는 달릴 시간 확보도 여의치 않아서 수~금 3일을 쉬었다.
마음이 불안하고 우울했다. 다시 예전 수준으로 돌아갈 수 있을까? 11월 1일에 목표를 달성할 수 있을까?
토요일 아침, 심기일전의 마음으로 롱런에 나섰다. 10km를 6’30″~7’00″ 페이스로 천천히 달리는 것이 목표였는데, 체중 증가와 수면 부족의 영향으로 몸은 무거웠지만 햄스트링에 문제가 없어서 12km를 편안하게 달릴 수 있었다.
아름다운 자연, 따뜻한 햇살, 좋은 음악 그리고 성취감이 어우러져 10km쯤 달렸을 때 러너스 하이를 느꼈다. 행복했다.
햄스트링 회복이 왜 이리 더딜까, 클로드와 대화하며 원인을 찾아봤다.
수면의 양과 질이 부족한 것이 가장 큰 문제다.
마음이 불안할 때 발 뒤꿈치를 들고 앉아 있는 습관, 다리를 꼬고 앉아 있는 습관, 화장실에 오래 앉아 있는 습관 등이 햄스트링을 압박하고 긴장하게 만든다는 것을 인식했다.
마지막으로, 자꾸 예전의 기량을 확인하고 싶어서 클로드가 짜준 계획을 무시하고 후반부에 페이스를 올리는 것도 회복을 방해하고 있다.
다음 주부터는 달리지 않는 시간도 훈련의 일부라고 생각하고, 이번 주에 인식한 실수를 반복하지 않도록 노력해야겠다.
2026년 5월 11일 – 17일 · 20주차 러닝 리포트
거리
24.25 km
5월 누적 62.40
지난주 25.56
▼ −1.31 km
시간
2:36
5월 누적 6:42
지난주 2:43
▼ −8분
상승
119 m
5월 누적 320
지난주 168
▼ −49 m
평균 페이스
6’26”
5월 평균 6’27”
지난주 6’23”
▼ −3초
평균 심박
139.7 bpm
5월 평균 139.1
지난주 138.8
▲ +0.9 bpm
칼로리
1,777 kcal
5월 누적 4,601
지난주 1,902
▼ −125 kcal
활동 상세
일별 거리 (km)
일별 상승 (m)
일별 평균 페이스
| 보스톤 대회 | 레이스 시점 나이 | 그룹 | BQ 기준 NXT RUN | 실질 합격선* |
|---|---|---|---|---|
| 2027.04 | 만 44~45세 | 40-44 | 3:05:00 NXT RUN | ~3:00 |
| 2028.04 | 만 45~46세 | 45-49 | 3:15:00 NXT RUN | ~3:10 |
| 2029.04 | 만 46~47세 | 45-49 | 3:15:00 | ~3:10 |
* 2027 보스톤 cutoff 예측: BQ보다 5분 9초 빠른 기록 (±1분 45초)이라 합격하려면 BQ보다 5–7분 빠른 기록이 안전선. 단, 2028년부터 신설된 다운힐 페널티 규칙으로 cutoff가 다소 완화될 가능성도 있습니다. NXT RUN
1982년생은 2028년 4월 보스톤 마라톤이 첫 45-49 그룹 진입입니다(생일 시점에 따라 2027 보스톤도 가능). 이 한 단계 변화가 BQ를 3:05 → 3:15로 10분 완화시킵니다.
이게 무엇을 의미하냐면:
저번에 그렸던 현실 시나리오:
즉 sub-3:10은 LSD + 빌드업만으로도 거의 도달할 수 있고, 포인트 훈련을 추가하면 1년 더 빨라집니다. 저번 답변에서 제가 sub-3 가는 길이 너무 가팔라서 인터벌이 필수라고 한 건 맞지만, sub-3:10은 그렇게까지 무리한 영역이 아닙니다.
낙관적 (포인트 훈련 본격 도입 시)
현실적 (지금 패턴 + 약간의 강도 추가)
보수적 (부상 변수 포함)
지금까지 분석을 종합하면, 목표는 2029 또는 2030년 보스톤이 가장 합리적입니다. 시간표:
| 시점 | 보수적 | 현실적 (목표) | 낙관적 | 핵심 전제 |
|---|---|---|---|---|
| 2026.11 JTBC | 3:35 | 3:28 | 3:25 | 햄스트링 완전 회복 + 9월 30km+ MP 롱런 2회 완수 |
| 2027.03 (도쿄/서울 봄 풀) | 3:30 | 3:23 | 3:18 | 가을 레이스 경험 흡수, 첫 풀-풀 사이클 누적 효과 |
| 2027.11 | 3:25 | 3:18 | 3:13 | 연 280–300km 피크월, MP 페이스 4’40 신뢰 구간 진입 |
| 2028.03 | 3:22 | 3:15 | 3:09 | 인터벌·VO2max 워크 본격 도입, 하프 PB 1:35대 |
| 2028.11 | 3:20 | 3:13 | 3:06 | 5년차 베테랑 단계, sub-3:10이 합리적 목표권 |
리겔 공식 기준으로 보면, 현재 하프 1:40:28에서 풀이 3:29:27이 예측 한계입니다. 즉 2026년 11월 3:28은 “하프 능력을 풀에서 100% 끌어내는 첫 사이클“이 됩니다. 그 이후 단축은 하프 자체가 더 빨라져야 가능합니다.