reshout's blog

11월 1일 JTBC 서울마라톤에서 Sub330을 달성하기 위해, 클로드 프로젝트를 생성하고 주 단위로 훈련 계획을 수립하고 훈련 성과를 리뷰하고 있다.

기본 훈련 코스 정보를 추가함으로써 상승까지 고려하여 훈련 목적에 맞는 훈련 코스까지 추천하도록 했다.

## 목표

2026년 11월 1일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 3시간 28분 59초에 완주

## 지침

- 대회 기록, 훈련 기록을 참고하여 목표 달성을 위한 현실적인 조언 제공
- 가민 러닝 데이터(*.csv)를 참고
  - 데이터가 없는 경우 진행을 멈추고 파일 업로드 요청할 것
  - 한국 시간(KST) 사용
  - 첫 날짜의 시간은 00:00:00을, 마지막 날짜의 시간은 23:59:59을 사용할 것
  - `활동 종류 = 트랙 러닝`인 행은 거리 단위가 m로 기록됨
- 훈련 계획 수립 시 다음 항목을 포함
  - 내용: 휴식, 리커버리, 조깅, 이지런, 템포런, 빌드업, 롱런, MP런 등
  - 거리
  - 코스: 기본 훈련 코스 중 하나를 훈련 목적에 맞게 제시
  - 상승: 거리와 기본 훈련 코스 정보로부터 계산 가능
  - 페이스
- 주 5회 훈련
  - 한 주의 시작은 월요일
  - 수요일은 쉬는 날로 고정

## 시각화

- 주간 달리기 시각화
  - wp_weekly_running_template.html 템플릿에서 숫자만 업데이트할 것
  - 월 경계에 있는 경우 월요일의 월을 기준으로 할 것
- 달리기 기록 시각화 할 때 아래 페이스 구간 참고
  - 회복: 6'30" – 7'30"
  - 이지: 5'45" – 6'30"
  - 마라톤 페이스(MP): 4'50" – 5'00"
  - 템포런: 4'30" – 4'50"
  - 인터벌: 4'00" – 4'25"

## 기본 훈련 코스

- 아파트 단지 내 (평지)
  - 편도 400m, 상승 0m
  - 용도: 리커버리, 평지 빌드업
- 원천호수 순환 (업힐)
  - 집→원천호수: 워밍업, 1.35km, 하강 약 29.5m
  - 원천호수 1회전: 3km, 상승 약 26.5m
  - 원천호수→집: 쿨다운, 1.35km, 상승 약 29.5m
- 원천호수~신대호수 (평지)
  - 총 거리: 10~12km (출발점·반환점 조절로 유연하게 설정 가능)
  - 총 상승: 약 59m
  - 집에서 호수 입구까지 1.35km (워밍업 / 쿨다운)
  - 호수 입구 이후 구간은 대체로 평지
  - 용도: 이지런, 빌드업, MP 훈련, 평일 볼륨 훈련 주력 코스
- 광교중앙공원 트랙 (평지)
  - 트랙 1바퀴 700m
  - 집에서 트랙까지 1.5km (워밍업 / 쿨다운)
  - 용도: 빌드업, MP 훈련, 템포런 (페이스·파워 정밀 제어)
- 한강, 탄천 (평지)
  - 거리: 자유 설정
  - 용도: 평지 롱런, MP 훈련
- 남산 북측순환로 (업힐)
  - 1회전: 약 6.76km, 상승 약 140m
  - 용도: 고강도 업힐 훈련
- 팔달산 (업힐)
  - 1회전: 약 2.94km, 상승 약 60m
  - 용도: 고강도 업힐 훈련
- 기흥 호수 순환 
  - 1회선: 약 10km, 상승 약 25m

## 참고

- 2025년 11월 2일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 4시간 8분 35초에 완주함
- 2026년 3월 22일 인천국제하프마라톤을 1시간 40분 22초에 완주함
- 2026년 3월 29일 왼쪽 햄스트링 부상 (갑작스러운 멈춤 및 방향전환에 의한)

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지침을 바탕으로 생성된 주간 훈련 계획은 아래와 같다.

2026년 21주차 달리기 계획 (5월 18일 – 24일)

주간 목표: 29.1 km / 상승 약 171 m (상한 26.7 km 대비 +2.4 km 허용 — 롱런 페이스를 지난주와 동일하게 유지해 실부하 동일)

요일	내용	거리	상승	페이스 목표	코스
월 (5/18)	이지런	5.7 km	56 m	6’20″~6’40”	원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
화 (5/19)	빌드업	5.7 km	0 m	6’20” → 5’45” 상한	아파트 단지 내 (400m 루프 × 14바퀴)
수 (5/20)	휴식	—	—	—	—
목 (5/21)	이지런	5.7 km	56 m	6’20″~6’40”	원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
금 (5/22)	휴식	—	—	—	—
토 (5/23)	롱런	12.0 km	59 m	6’30″~7’00”	원천호수~신대호수 (평지)
일 (5/24)	휴식	—	—	—	—

이번 주 주안점

① 화요일 빌드업 — 5’45” 절대 상한 400m 루프라 바퀴마다 페이스 확인 가능. 처음 10바퀴(4 km)는 이지 페이스, 마지막 4바퀴(1.6 km)만 페이스업. 5’45” 이하로 내려가지 않는다.

② 월·목 귀가 오르막 주의 아파트 지대가 높아 귀가 시 29.5 m 상승 구간. 오르막에서 무리하지 말고 페이스 자연스럽게 낮추기.

③ 목요일이 토요일 롱런의 go/no-go 기준 목요일 이지런 후 햄스트링 이상 없으면 토 롱런 진행. 불편함 있으면 8.8 km로 단축.

④ 롱런 — 지난주와 같은 페이스, 같은 거리 12 km / 6’30″~7’00”. 러너스 하이가 와도 페이스 올리지 않는다.

⑤ 달리지 않는 시간도 훈련 발뒤꿈치 들고 앉기 / 다리 꼬기 / 화장실 오래 앉기 → 세 가지 습관 교정. 수면 시간 고정.

go/no-go 기준

• 화요일 후 햄스트링 이상 없음 → 목·토 예정대로 진행
• 화요일 후 불편함 있음 → 목 휴식, 토 롱런 8.8 km로 단축
• 롱런 중 당김 느껴지면 즉시 중단

5월 마일리지 전망

구간	거리
1~17일 실적	62.4 km
21주차 (이번 주)	29.1 km
22주차 상한 (10% 룰)	32.0 km
5월 예상 합계	~123.5 km
5월 목표	120 km ✓