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이번 주는 2026 JTBC 서울마라톤 풀코스 훈련의 피크였다. 목요일에는 1,000m MP런 5회를, 일요일에는 12km 연속 MP 구간을 포함한 32km MP 롱런을 소화했다.

목요일 MP런에서는 처음으로 MP 파워로 달리는 것이 편안하게 느껴졌다. 그러나 느낌과 달리 심박이 너무 높았고, 부상당했던 왼쪽 햄스트링에 결리는 증상도 있어서 일요일 MP 롱런은 보수적으로 접근하기로 했다.

MP 구간이 12km나 되는 점을 고려해, 심박이 165bpm을 넘지 않는 것을 제1 목표로 삼았다. 이를 지키기 위해 두 번째 목표인 평균 파워는 310W로 낮춰 잡았다.

18km까지는 무난하게 이지런으로 달렸다. 평균 페이스는 6분 11초, 평균 심박은 138bpm으로 낮게 잘 유지되었다. 문제는 중간에 화장실을 두 번이나 다녀왔다는 것. 출발 2시간 전에 커피를 마시고, 출발 30분 전에도 물을 많이 마신 영향이었다.

18~30km 구간은 MP런으로 달렸다. 평균 페이스는 보지 않고, 심박이 165bpm을 넘지 않는지만 확인하면서 파워를 300W에서 시작해 천천히 올렸다. 마지막 2km를 제외하면 그리 힘들다는 느낌 없이 잘 달렸다. 햄스트링에 부하가 가지 않도록 끝까지 좋은 자세를 유지하려고 노력했다.

MP 구간 랩을 종료하고 확인한 평균 페이스는 5분 28초. ‘5분 10초 정도는 나오지 않을까?’ 기대했기에 실망감이 컸다. ‘이번에도 서브 4에 도전하게 되는 걸까?’ 하는 생각이 스쳤다.

MP 구간의 마지막 2km를 포함해 마지막 4km는 꽤 힘들었던 걸로 기억한다. 다리가 만신창이가 된 느낌이랄까. 작년 첫 풀코스에서 30km 이후 힘들었던 기억이 떠올랐다.

달리기를 마치고 클로드에게 분석을 요청했다. 클로드는 오히려 절제하며 달린 것을 칭찬해 주었다. 덕분에 실제 레이스에서 어떻게 달려야 할지 현실적인 수치를 뽑아낼 수 있었다.

파워 320W, 심박 160bpm, 페이스 5’17”, 예상 기록 3:44

처음 목표보다 많이 후퇴했지만, 끝까지 걷지 않고 달려 3:44를 기록할 수 있다면 만족스러울 것 같다.

32km MP 롱런은 많은 것을 남겼다. 레이스를 어떻게 뛰어야 할지 데이터로 확인시켜 주었고, 화장실 문제를 미리 해결할 기회를 주었다. 30km 이후의 고통을 먼저 겪어 본 덕분에, 겸손한 자세로 부족한 부분을 보완할 수 있게 되었다. 한편으로는 아디제로 아디오스 프로 4를 신고 풀코스를 무난히 소화할 수 있겠다는 확신도 얻었다.

다음 주 일요일에는 서울레이스 하프코스를 달린다. 최근에는 풀코스를 기준으로 절제하는 달리기를 해 왔지만, 이날만큼은 부상 후 처음으로 고삐를 풀고 고통을 각오하며 달려 볼 생각이다. 설렌다.

기대했던 대로, 또 예상했던 대로 D그룹이 나왔다.

올해 그룹 배정 기준 기록은 다음과 같다.

• A그룹: SUB3 (3:00:00 미만)
• B그룹: 3:00:00 이상 ~ 3:27:54 이하
• C그룹: 3:27:55 ~ 3:49:10 이하
• D그룹: 3:49:11 ~ 4:13:47 이하
• E그룹: 4:13:48 이상 (기록 보유자)
• F·G·H그룹: 기록 미제출자 (무작위 배치)

처음으로 풀코스에 도전했던 작년에는 제출할 기록이 없어 E그룹에서 출발했다. 여의도를 빠져나와 마포대교에 들어설 즈음 병목이 풀렸고, 동대문 근처부터는 쾌적하게 달릴 수 있었던 것으로 기억한다. 한 그룹 앞에서 출발하는 올해는 한결 나은 조건에서 달릴 수 있을 것 같다.

올해 3:28은 무리더라도 3:49 안쪽은 가능하지 않을까? 다음에는 C그룹에서 출발하고 싶다.

3월 말 햄스트링 부상 이후 6개월 만에 월간 마일리지 200km를 다시 넘겼다. 생각보다 오래 걸렸다. 부상 직후 세운 계획대로라면 9월에는 260km를 달렸어야 했다.

그래도 8월 말에 세운 계획은 충실히 소화했다. 주말 MP 롱런에서 MP 구간 목표 파워를 지키지 못한 날이 있어 아쉽다. 다만 땡볕 아래 달린 날도 있었고, 짧은 인터벌을 기준으로 잡은 목표 파워가 연속 구간에는 맞지 않았던 탓도 있었다.

가장 기억에 남는 건 아디오스 프로 4를 신고 30km MP 롱런을 해낸 날이다. 아직 두 번의 테스트가 남아 있지만, JTBC 서울마라톤에서 아디오스 프로 4를 신을 수 있을 것 같다.

이제 시간이 얼마 남지 않았다. 돌아보면 주어진 여건에서 이보다 더 할 수는 없었다. 지금의 실력은 아쉽지만, 지나온 시간은 아쉽지 않다. 그래서 10월만 충실히 보낸다면 어떤 결과가 나와도 후회는 없을 것 같다

JTBC 서울마라톤을 준비하면서 가장 걱정했던 주간이다. 추석 연휴의 장시간 이동으로 인한 피로와, 과식으로 늘어날 체중을 우려했기 때문이다.

부산 처가 방문 둘째 날 아침, 학장천-삼락생태공원-사상역 코스로 8.2km를 달렸고, 먹는 것도 조금은 절제한 덕분에 체중을 유지할 수 있었다. 체중을 지켜낸 것 하나만으로도 이번 주는 성공이다.

토요일에는 KTX로 부산역에서 동탄역까지 간 뒤, 바로 GTX로 갈아타 성남역으로 이동했다. 아버지 생신 저녁 모임에 참석하고 신분당선으로 집에 돌아왔다. 긴 여정이었지만 처가에서 워낙 잘 먹고 잘 쉬어서인지 그리 피곤하지는 않았다.

영화 〈왕과 사는 남자〉를 보다가 자정을 넘겨 잠들었다. 다음 날 롱런은 더위를 피해 일찍 나서야 했기에 충분한 수면은 포기해야 했다. 집에 마땅히 먹을 게 없어서, 추석 때 몸에 낀 기름도 좀 뺄 겸 에너지 젤 하나만 챙겨 공복으로 출발했다.

기운이 달리는 느낌이 없진 않았지만, 전반적으로 컨디션이 괜찮아서 후반으로 갈수록 페이스를 끌어올릴 수 있었다. 심박이 낮게 유지되어, 상한 157bpm만 지키는 선에서 계획했던 파워 상한 270W를 넘겨 15km 이후에는 300W 근처로 달렸다. 다리에 피로는 있었지만 호흡은 끝까지 편안했다.

훈련을 마치고 클로드에게 분석을 맡겼는데, “부상을 당하기 전인 3월 수준으로 체력이 올라온 것 같다”라는 평가에 기뻤다. 남은 세 번의 고강도 훈련으로 몸은 더 단단해질 것이고, 날씨는 더 선선해질 것이고, 체중은 조금 더 줄어들 것이다. 가보자.

9월 최대 훈련부하를 소화해야 했던 한 주였는데, 불행히도 환절기를 통과하며 컨디션이 좋지 않았다. 금요일 오전까지 두통과 콧물에 시달렸다. 그나마 금요일이 휴가여서 오전에 그럭저럭 회복할 수 있었다.

목요일 MP런을 달리러 나갈 때도 컨디션이 좋지 않았다. 콧물을 닦으며 달려야 했다. 이번 주부터 700m에서 1000m로 MP 구간 거리를 늘렸는데, 1000m가 참 길게 느껴졌다. 힘들었지만 어디까지 뛸 수 있는지 호기심이 생겨서 3회차부터는 하프마라톤 페이스까지 속도를 높이고 말았다.

이 훈련을 통해 4분대 페이스부터 햄스트링의 개입이 크다는 것을 알 수 있었다. 그래서 3월 말에 그렇게 부상을 당했구나 싶었다. 오랜만에 햄스트링의 불편함과 그로 인한 부상 재발의 불안을 겪어야 했다.

일요일 롱런은 이지런 구간까진 좋았다. 심박이 130대로 안정적으로 유지되었고 즐겁고 편안하게 달렸다. 그러나 14.5km 지점에서 화장실에 다녀오면서 흐름이 끊겨서인지, 16km부터 MP 구간에 들어섰을 때 목표한 파워 325W가 나오지 않았다. 심박이 170을 넘어서 파워를 올리려고 일부러 애쓰지 않았다. MP로 8km를 달려야 했으므로 초반에 무리하지 않는 게 좋겠다고 생각했다.

힘들다고 느껴질 때마다 웃는 표정을 지으려고 했다. 효과가 있었다. 힘들다는 생각이 많이 해소되었다. 파워를 높이기 위해서 자세에 신경을 더 썼다. 의식적으로 무릎을 들어 달리면서 옆에서 봤을 때 다리가 원을 그리는 상상을 했다. 효과가 있었다. 후반 파워는 목표한 범위 안에 들어왔다.

MP 구간 마지막 3km는 노란 옷을 입은 어떤 러너 분과 함께 뛰었다. 덕분에 더 잘 달릴 수 있었다. 계속 내 뒤에 붙어서 달리셨는데 내가 끌어 드리는 느낌이 아니라 뒤에서 밀어주시는 느낌을 받았다. 뭔가 실망시켜 드리고 싶지 않다는 생각으로 MP 구간 끝까지 속도를 줄이지 않고 버틸 수 있었다. MP 구간이 끝나고 속도를 줄였을 때, 달려 나가시는 뒷모습을 보니 나보다 수준이 몇 단계 높은 러너이신 것 같았다.

남은 6km는 천천히 달려 성복역으로 복귀하였다. 다리가 너덜너덜했다. 11월 1일 마지막 10km가 이렇겠구나 싶었고, 그때를 대비해서 지친 상태에서 잘 달리는 것도 훈련이라고 생각하면서 달렸다.

그렇게 2026년 두 번째 30km를 소화했다. MP 구간 파워가 초반에 잘 안 나오긴 했지만 전반적으로 잘 달렸다고 생각한다. 9월에 MP 롱런을 3번 진행했는데, 처음이 가장 힘들었고 오늘이 가장 편했다. 여전히 MP로 42.195km를 달리는 것은 요원하지만 그래도 조금씩 좋아지고 있는 것은 분명하다.

현재 수준에서 클로드에게 레이스 전망을 물어봤다. 클로드의 답은 3:38~3:48이었다. 근거는 MP 구간 데이터. 42.195km 동안 지속 가능한 파워는 300~315W, 페이스는 5’10″~5’25”. 3:39만 해도 행복할 것 같다. 작년의 실패가 자꾸 떠오른다.

두 번의 테스트가 더 남아 있다. 10/4 32km(MP 12km) 레이스 시뮬레이션과 10/11 서울레이스 하프. 11/1 레이스에서 MP를 어떻게 설정하고 출발할지는 10/11에 결정될 것이다. 그때까지 열심히 해보자.