3월의 성과를 즐길 틈도 없이 햄스트링 부상이 찾아와, 침울한 4월을 보냈다.
10K와 하프 PB 갱신을 노렸던 두 대회는 모두 DNS가 됐다. 그보다 더 아쉬운 건, 달리기하기 가장 좋은 계절을 흘려보냈다는 것이다.
아직 햄스트링엔 약간의 불편함이 남아 완전하지 않지만, 그래도 6분대 페이스로 5km 정도 달릴 수 있게 된 것에 감사한 마음을 가지고 있다.
달리기 부상의 경우, 통증이 없거나 약하다면 완전히 쉬는 것보다 가벼운 스트레칭과 저강도 운동을 이어 나가는 것이 빠른 회복에 도움이 된다는 것을 배울 수 있었다. 이걸 미리 알았더라면 2주를 통으로 쉬지 않아도 되었을 테고, 좀 더 빠르게 복귀할 수 있었을 것 같다.
빠르게 예전 기량을 회복하겠다는 욕심은 버리고, 11월 1일을 타겟으로 길게 보며 클로드가 가이드해 주는 대로 점진적으로 가볼 생각이다.
월간 러닝 리포트
2026년 4월 🦵
부상 회복 → 복귀 · 4월 1일 – 4월 30일 · 데이터: Garmin
3월 vs 4월 비교
3월 (부상 전)
212.88 km
세션20회
총 시간20시간 17분
총 상승1,693 m
평균 심박141.4 bpm
평균 페이스5’43″/km
주간 거리~48–56 km
칼로리15,201 kcal
최장 거리21.25 km (3/2 하프)
⚠️ 3/29 광호공 6회전 빌드업(21km) 후 왼쪽 햄스트링 부상
4월 (부상 회복)
47.07 km
세션13회
총 시간5시간 17분
총 상승199 m
평균 심박130.5 bpm
평균 페이스6’44″/km
주간 거리2 → 14 → 20 km
칼로리3,484 kcal
최장 거리7.16 km (4/26)
✅ 1km → 7.16km 단계적 복귀 완료. 월말 5km대 안정 유지
부상 회복 타임라인
3/29
부상 발생 — 광호공 6회전 빌드업 21km 중 갑작스러운 방향전환으로 왼쪽 햄스트링 부상. 카본화 착용.
3/30
리커버리런 4.24km (조기 종료) — 부상 다음날 테스트런. 달리는 중 통증 발생으로 원래 계획보다 짧게 마무리.
4/2
복귀 시도 2.35km (7’46”) — 통증 잔존 확인. 이후 완전 회복까지 장기 휴식 결정.
4/6–7
10km 대회 DNS — 햄스트링 상태 불확실. 안전 우선 기권.
4/8–12
단계적 복귀 — 1.02km → 2.02 → 3.02 → (4/11 아이 대회 2.89km) → 5.01km. 이지 페이스 안착.
4/13–19
완전 휴식 — 1주 완전 휴식. 햄스트링 상태 재정비.
4/20–26
볼륨 점진 증가 — 2.27 → 2.91 → 3.61 → 4.03 → 7.16km. 4/26은 하프마라톤 DNS 후 대회 대신 자체 러닝. 이달 최장 달성.
4/28–30
5km대 안정화 — 5.28km @6’43”, 5.50km @6’08”. 심박 139–146 bpm. 5월 베이스 재건 준비 완료.
주간별 상세
3/30 – 4/5 · 1회
부상 직후 첫 복귀 시도
2.35 km
4/2 목
Recovery Run
2.35km
@7’46” · HR116
회복
4/6 – 4/12 · 5회
단계적 테스트 복귀
13.96 km
4/8 수
러닝 (통증 테스트)
1.02km
@7’30” · HR110
회복
4/9 목
러닝
2.02km
@7’53” · HR114
회복
4/10 금
러닝
3.02km
@6’57” · HR127
이지
4/11 토
MBN Sunset 3km (아이 동반)
2.89km
@8’43” · HR124
대회
4/12 일
러닝 (주간 최장)
5.01km
@6’59” · HR130
이지
4/20 – 4/26 · 5회
볼륨 증가 · 이달 최장 달성
19.98 km
4/20 일
러닝
2.27km
@7’14” · HR126
회복
4/21 월
러닝
2.91km
@6’16” · HR136
이지
4/23 목
러닝
3.61km
@6’11” · HR139
이지
4/24 금
러닝
4.03km
@5’56” · HR143
이지
4/26 일
러닝 — 하프 DNS 대신 자체런 🎯
7.16km
@6’10” · HR147
이지
4/27 – 4/30 (월말) · 2회
5km대 안정화 · 5월 진입 준비
10.78 km
4/28 화
러닝
5.28km
@6’43” · HR146
이지
4/30 목
러닝
5.50km
@6’08” · HR139
이지
복귀 거리 추이
페이스 추이 (복귀 과정)
5월 훈련 방향
✅
4월 총평: 성공적인 회복 복귀
1.02km에서 시작해 7.16km까지 단계적으로 늘린 회복 과정이 교과서적입니다. 월말 5km대 두 세션(5.28, 5.50km)이 5월 베이스 재건의 발판이 됩니다. 11월까지 7개월 남은 상황에서 이 1개월은 손실이 아니라 투자입니다.
📈
5월 목표: 주 25–30km, 롱런 15km 진입
10% 주간 증량 원칙 엄수. 현재 주 ~10–11km 수준에서 시작하므로, 5월 첫 주 12km → 2주차 15km → 3주차 18km → 4주차 22km 흐름으로 전개. 광호공 2회전(8.75km) 기준 세션 복귀가 1차 마일스톤입니다.
🦵
햄스트링 모니터링 지속
볼륨 증가 구간(주 20km 이상)에서 재부상 위험이 높습니다. 매 훈련 전 좌우 스트레칭 비교, 빌드업 세션 전 충분한 워밍업 의무화. 뭉침 느껴지면 즉시 중단 원칙 유지.
🏃
11월 목표 경로 재확인
하프 PB 1:40:28 기준 Riegel 예측 3:29:27. 3:28:00 달성을 위한 핵심은 ① 7월부터 MP(4:55/km) 훈련 도입, ② 9월 30km+ 롱런 2회. 4월 회복 기간이 베이스 구축(5–6월)에 영향을 주지 않으면 플랜은 유효합니다.
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