🏃 JTBC 서울 마라톤 2026 · 7–10월 훈련 캘린더
목표 3:28:59 · 4’55″/km · 수요일 휴식 고정 · 토요일 롱런 중심
이지/회복
빌드/템포(평지)
업힐 세션
롱런
MP 롱런
30km+ 피크
대회
빈 칸 = 휴식
7월 · 베이스 → MP 도입 · 목표 ~220km
월
화
수
목
금
토
일
1
2
이지 9k
3
4
롱런 20k
5
6
이지 9k
7
원천 업힐
인터벌 ×5
인터벌 ×5
8
9
이지 10k
10
11
MP롱런 22k
MP10
MP10
12
13
이지 9k
14
빌드 10k
평지
평지
15
16
이지 10k
17
18
롱런 24k
19
20
이지 9k
21
원천 업힐
인터벌 ×6
인터벌 ×6
22
23
이지 10k
24
25
MP롱런 24k
MP12
MP12
26
27
이지 9k
28
빌드 10k
평지
평지
29
30
이지 10k
8월 · 피크 빌드업 · 목표 ~250km
월
화
수
목
금
토
일
1
MP롱런 26k
MP12
MP12
2
3
이지 10k
4
템포 13k
평지
평지
5
6
이지 10k
7
8
MP롱런 26k
MP15
MP15
9
10
이지 10k
11
원천 업힐
빌드 11k
빌드 11k
12
13
이지 10k
14
15
이지롱런 24k
16
17
이지 10k
18
템포 13k
평지
평지
19
20
이지 10k
21
22
MP롱런 28k
MP16
MP16
23
24
이지 9k
25
원천 업힐
빌드 11k
빌드 11k
26
27
이지 8k
28
29
피크 30k
MP15 평지
MP15 평지
9월 · 피크 + 30km+ 롱런 · 목표 ~260km
월
화
수
목
금
토
일
1
이지 9k
2
3
이지 9k
4
5
롱런 24k
6
7
이지 9k
8
템포 13k
평지
평지
9
10
이지 10k
11
12
피크 30k
MP20 평지
MP20 평지
13
14
이지 9k
15
원천 업힐
빌드 11k
빌드 11k
16
17
이지 8k
18
19
MP롱런 28k
MP20
MP20
20
21
이지 8k
22
빌드 10k
평지
평지
23
24
이지 8k
25
26
피크 32k
원천순환
MP24 업다운
원천순환
MP24 업다운
27
28
회복 6k
29
이지 8k
10월 · 테이퍼 · 목표 ~200km
월
화
수
목
금
토
일
1
이지 10k
2
3
롱런 20k
4
5
이지 8k
6
빌드 10k
평지
평지
7
8
이지 8k
9
10
조깅 5k
하프 전날
하프 전날
11
서울레이스
하프 1:39
하프 1:39
12
13
회복 6k
14
15
이지 8k
16
17
롱런 16k
18
19
이지 8k
20
MP 짧게
10k(MP5)
10k(MP5)
21
22
이지 6k
23
24
롱런 10k
25
26
이지 6k
27
MP 짧게
8k(MP3)
8k(MP3)
28
29
조깅 5k
30
31
조깅 4k
레이스 전날
레이스 전날
이지런: 6’00″–6’30” / HR ≤145 (여름엔 느린 쪽, 9월엔 빠른 쪽 · 충돌 시 HR 우선) · 회복런: 6’30″–7’00” / HR ≤135
빌드업: 후반 가속, MP 이하에서 멈춤 / 템포: 5’05″–5’15” 균등, HR 170–175 · 8km · 평지 트랙
업힐: 원천호수 순환(3km/26.5m) 인터벌 또는 빌드 · 다운힐 무리 금지 · 워밍업 7분 필수
MP 롱런: 4’55″–5’00” / HR ≤170 · 30km+ 3회(8/29·9/12·9/26)가 핵심 · 9/26은 원천호수 업다운
10월: 3주 테이퍼 · 10/11 서울레이스 하프(목표 1:39, 통제된 노력) · 레이스 2주 전 컨디션 최우선