10km 코스야 지금 당장 뛰라고 해도 (물론 상당히 고통스럽겠지만) 완주할 수 있을 만큼 이미 익숙해졌지만 하프마라톤은 상상만 해도 아찔 할 정도로 기나긴 고통의 여정이 될 것 같다. 그만큼 철저히 준비해야 할 것 같아서 14주의 다이어트 및 훈련계획을 세워보았다.
하프마라톤을 완주하기 위해 필요한 것은 2시간을 쉼 없이 뛸 수 있는 체력이다. 그리고 무릎에 무리를 주지 않기 위해서는 체중을 줄여야 한다.
다이어트에는 이미 이골이 나서 큰 무리가 없을 듯 하다. 최종 목표는 75kg에 체지방율 15% 이하! 최근 일주일 간의 체중 변화만 보아도
수요일 : 81.6kg
목요일 : 81.4kg (달리기)
금요일 : 80.5kg
토요일 : 80.5kg (달리기)
75kg까지 체중감량은 무난할 듯 하고, 오래 달리다 보면 자연스럽게 몸의 근육이 잡히는 효과가 있어 예전의 균형잡힌 몸매를 되찾을 수 있을 듯 하다.
원래 10월 3일 대회를 생각했었는데 수요일이였다. 그래서 다시 찾아봤더니 10월 14일에 분당에서 열리는 e-푸른성남마라톤 대회가 있어 여기에 참가하기로 계획을 수정하였다. 매일 훈련하는 곳에서 대회가 열리는 것이라 편안한 마음으로 레이스를 즐길 수 있을 것 같다.
훈련을 시작한 이번달 9일부터 총 14주의 시간이 있다.
(주차 : 목표체중 : 훈련계획 [10km 거리주][30분 시간주] …)
1 : 80.0 : [30분][30분][30분][30분]
2 : 79.0 : [30분][40분][30분][40분]
3 : 78.0 : [30분][50분][30분][50분]
4 : 77.0 : [30분][50분][30분][60분]
5 : 76.0 : [30분][60분][30분][60분]
6 : 75.5 : [30분][10km][30분]
7 : 75.0 : [30분][70분][30분]
8 : 75.0 : [30분][80분][30분][70분]
9 : 75.0 : [30분][90분][30분][80분]
10 : 75.0 : [30분][100분][30분]
11 : 75.0 : [30분][120분][30분][100분]
12 : 75.0 : [30분][20km]
13 : 75.0 : [30분][60분][30분]
14 : 75.0 : 대회참가
계획을 세워놓고 보니 만만치가 않은 듯 하다. 나를 믿어보자.
나도 올 가을에 하프에 한번 도전해봐야지~ 생각하고 있었는데 니 글 보니 의욕이 불끈~ 생기는구나. 계획이 완전 알차다. 화이팅~!
형이라면 충분히 완주하실 수 있을 것 같은데요! 같이 열심히 준비해 봐요. ^^
[30분][30분][30분][30분] 이렇게 쓰신 건 그 주에 30분씩 4일 달리기 연습을 한다..는 뜻인가요? 보통 달리기 하실 때 속도를 어느 정도로 하는지(러닝머신이라면) 궁금합니다. 그 외에 식이요법(?)은 어떻게 하시는지도.. 요즘 정규 식사 외에는 가급적 다른 음식을 먹지 않으려고 하는 중입니다.
저도 요즘 체력 향상 및 다소간의 다이어트(…)를 위해 2일 뛰고 하루 쉬고 3일 뛰고 하루 쉬고 이런 패턴으로 들어갔습니다. 어제는 뛰는 것 대신 동네 뒷산 산악자전거 1시간 탔는데 학기 중에 못하다가 오랜만에 했더니 빡시네요; (그래도 처음보다 힘도 좋아지고 기술도 늘어서인지 훨씬 잘 되더군요.) 중요한 건 꾸준히 할 수 있느냐겠지요;
덧글이 주절주절 길어져서 따로 포스팅 했습니다. ^^;
Venga~~~~
형 Venga가 뭐죠?