맥락
- Project를 생성하고 Instruction을 통해 대회 날짜, 목표 기록, 기존 최고 기록, 역치 페이스, 역치 심박수, VO2 Max, 출생년도, 키, 몸무게 등의 정보를 제공함
- Strava MCP Server를 연동함
- Strava의 8월 훈련 기록을 참고하여 11월 2일 풀코스 마라톤 어떻게 준비하면 좋을지 물어봄
- 지난 일요일 20K를 535 페이스로 달린 것을 확인한 클로드의 답변은 “현재 상태로도 3:45-3:50 가능합니다. 3:59는 매우 안전한 목표이므로 부상 방지에만 집중하세요!”
- 30K, 3시간 이상 달려본 적이 없는 나로서는 신뢰할 수 없는 답변이어서 추가로 문의함
질문
“30km, 3시간 넘게 달려보지 않았는데 괜찮을까요? 540 페이스로 3시간을 달려본 적도 없습니다.”
답변
현재 경험의 한계
- 최장 거리: 28km (3시간 LSD, 6:26 페이스)
- 최장 시간: 3시간 (하지만 느린 페이스)
- 5:40 페이스 지속: 20km가 최대 (5:35로 1시간 52분)
마라톤은 42km, 약 4시간이므로 미지의 영역이 많습니다.
수정된 현실적 준비 계획
1단계: 거리와 시간 경험 확장 (9월)
목표: 30-35km 경험, 3.5시간 달리기 경험
주간 60km 구성:
- 화요일: 템포런 10km (5:20-5:30 페이스)
- 목요일: 이지런 8km (6:00-6:30 페이스)
- 일요일: 장거리 런 (점진적 확장)
- 9월 8일: 25km (6:00 페이스, 2시간 30분)
- 9월 15일: 30km (6:00-6:10 페이스, 3시간)
- 9월 22일: 32km (6:00-6:10 페이스, 3시간 15분)
- 9월 29일: 35km (5:50-6:00 페이스, 3시간 30분)
2단계: 마라톤 페이스 지속력 확장 (10월)
목표: 5:45 페이스로 25km 이상 경험
핵심 훈련:
- 10월 6일: 30km (첫 20km는 6:00, 마지막 10km는 5:45)
- 10월 13일: 25km (전체 5:45 페이스 도전)
- 10월 20일: 20km (5:40 페이스로 마지막 점검)
더 현실적인 대회 목표
안전 전략 (4:10:00 목표)
- 1-21km: 5:50-6:00/km (하프를 1:55-2:00)
- 22-35km: 5:45-5:50/km
- 36-42km: 6:00-6:10/km (여기서 힘들어질 가능성 높음)
이상적 전략 (3:59:00 목표)
- 1-25km: 5:50/km
- 26-35km: 5:40/km
- 36-42km: 5:50/km
- 조건: 35km까지 컨디션이 좋을 때만
필수 경험 쌓기
9월-10월 중 반드시 해야 할 것들:
- 30km 이상을 최소 3회 (다양한 페이스로)
- 3시간 30분 이상 달리기를 최소 2회
- 25km 지점에서 5:45 페이스 유지 연습
- 보급 전략 실전 연습 (15km, 25km, 35km 지점)
리스크 관리:
- 30km 지점 이후 = 미지의 세계 (여기서 페이스 다운 각오)
- 3시간 지점 이후 = 집중력 저하, 폼 붕괴 위험
- 목표 수정 필요: 3:59보다는 4:05-4:10 완주가 더 현실적
최종 조언
첫 마라톤의 목표는 기록이 아닌 안전한 완주입니다. 현재 실력으로는 3:45도 가능해 보이지만, 경험 부족이 변수입니다.
현실적 목표: 4:00-4:10 (5:40-5:55 평균) 도전적 목표: 3:59 (조건이 완벽할 때만)
9-10월 동안 30km+ 장거리를 충분히 경험한 후 최종 목표를 결정하는 것이 좋겠습니다!