[작성자:] 건우

꾸준한 달리기 덕분에 결과가 잘 나왔다. 무엇보다도 콜레스테롤 수치가 개선된 부분이 고무적이다.

달리기를 시작한 것은 2023년 8월. 2025년에 첫 풀코스를 준비하면서 열심히 달리고 체중 감량을 위해서 먹는 것에도 신경을 쓴 덕분에 HDL은 11 증가했고, LDL은 30 감소했다.

HDL이 늘 낮은 수준이어서 대체 높일 수 있긴 한걸까 싶었는데, 나에겐 달리기가 답이었다.

Claude의 분석 의견

콜레스테롤 수치는 전반적으로 개선되고 있어서 좋습니다!

긍정적인 변화:

1. 총 콜레스테롤: 221 → 207 (↓14, 정상 범위 199 이하에 근접)
2. LDL(나쁜 콜레스테롤): 171 → 141 (↓30, 정상 범위 129 이하에 근접)
3. HDL(좋은 콜레스테롤): 59 → 70 (↑11, 정상 범위 60 이상으로 개선!)
4. 중성지방: 59 → 82 (↑23, 여전히 정상 범위 149 이하)

특히 좋은 점:

• HDL이 70으로 상승: 주당 55-60km 마라톤 훈련의 효과입니다! 규칙적인 유산소 운동은 HDL을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
• LDL이 30이나 감소: 작년 대비 큰 폭으로 개선되었습니다.

약간 주의할 점:

• 총 콜레스테롤과 LDL이 아직 정상 범위를 약간 초과하지만, 개선 추세가 분명합니다
• 중성지방이 약간 올랐지만 여전히 정상 범위 내입니다 (마라톤 직후 일시적 변화일 수도 있습니다)

앞으로의 관리:

현재 트레이닝을 유지하시면서:

1. 현재 식습관 유지: 무언가 잘하고 계십니다
2. 꾸준한 유산소 운동 지속: 이미 잘하고 계시죠
3. 포화지방 섭취 주의: LDL을 더 낮추기 위해
4. 3-6개월 후 재검사: 지속적인 개선 추세 확인

현재 추세라면 다음 검사에서는 모든 수치가 정상 범위에 들어올 가능성이 높아 보입니다. 마라톤 훈련이 건강에도 큰 도움이 되고 있네요! 👍

JTBC 서울마라톤 서브4 실패의 아쉬움을 달래기 위해, 2025 시즌 마지막 하프마라톤 대회에서 PB 갱신을 목표로 달렸고, 성공했다!

기존 PB는 ’25년 4월 13일 2025 서울 YMCA 마라톤대회에서 기록한 1:48:32로 평균 페이스는 508이었다.

가민 워치에 평균 페이스 505(1:47:15)를 목표로 설정하고 출발했다. 1:45 페이스메이커를 따라가는 전략을 생각했는데, 시작하자마자 눈 앞에서 멀어져서 빠르게 포기했다.

시계를 보면서 505 페이스에 맞추려고 했는데, 생각보다 잘 달려져서 첫 5km를 501 페이스로 마칠 수 있었다. 2주 전 풀코스의 여파인지 왼쪽 햄스트링에 통증이 느껴져서 이 속도를 계속 유지할 수 있을지 살짝 불안한 마음이 들기도 했다.

다음 5km도 완만한 다운힐이라 무난히 457 페이스로 달릴 수 있었다. C그룹에서 출발한 덕분에 병목없이 450~500 페이스로 달리기가 너무 좋았다. ‘대한민국 러너들 참 잘 달린다!’ 생각하면서 같이 열심히 달렸다.

7~8km 쯤 달렸을 때 아직 갈 길은 멀지만 어쩌면 1:45를 달성할 수도 있겠다는 생각을 하기 시작했다. 나중에 퍼지더라도 도전은 해보자는 생각을 가지고 페이스가 4:50까지 올라가도 심박이 160을 넘어가도 조금 힘들어도 속도를 줄이지 않고 계속 달렸다.

15km를 넘었을 때 500 페이스를 유지하는 게 쉽지 않다고 느끼기 시작했다. 이때부터 남은 거리를 보지 않고 좋은 자세를 유지하는 데 온 신경을 기울였다. 오히려 더 좋아진 페이스로 묵묵히 달리던 중 옆 사람이 친구한테 하는 이야기가 들렸다.

“이제 3km밖에 안 남았어.”

잠실대교를 건널 때였는데, 고개를 들어 앞을 보니 1:45 페이스메이커의 풍선이 보였다. 18.5km 지점에서 페이스메이커를 따라 잡았고 20km까지 동반주를 했다.

이후 페이스메이커의 조언대로 그를 추월해 마지막 스퍼트를 했고, 기대한 결과를 얻을 수 있었다. 턱걸이긴 하지만 4분대 평균 페이스를 기록해서 기뻤다.

대부분의 구간이 JTBC 서울마라톤에서 달려본 길이어서 익숙하게 느껴졌다. 경험 덕분에 업힐이 나와도 당황하지 않고 자세를 낮추고 케이던스를 높여서 무난히 넘을 수 있었다.

JTBC 서울마라톤 풀코스에서는 서브4에 실패하며 아쉬움을 남겼지만, 올해 하프마라톤 기록은 만족스럽다. 풀코스는 역부족이지만, 하프마라톤은 즐겁게 소화할 수 있는 몸이 만들어진 것 같다.

날짜	대회명	기록	비고
2024.10.13	서울달리기	02:05:22	첫 하프마라톤
2025.03.02	경기수원국제하프마라톤	01:56:11	PB
2025.03.30	인천국제하프마라톤	01:51:42	PB
2025.04.06	더 레이스 서울 21K	01:49:17	PB
2025.04.13	서울 YMCA 마라톤대회	01:48:32	PB
2025.09.21	서울 어스마라톤대회	01:51:28	530 페이스 지속주 훈련
2025.11.16	MBN 서울마라톤	01:44:49	PB

내년 하반기 하프마라톤 대회에서는 1시간 39분대에 진입하는 것을 목표로 달려볼 생각이다. 442 페이스로 달려야 하는데, 이제는 주 1회 인터벌을 시작할 때가 온 것 같다.

일주일이 지난 시점에 JTBC 서울마라톤을 복기해본다.

우선 25K 이상 장거리 훈련 기록을 살펴보자.

JTBC 서울마라톤에서 나의 전략은 32K까지 530 페이스로 달리는 것이었는데, 훈련에서 단 한 번도 그렇게 달려본 적이 없었다.

그나마 6월 22일에 한강에 가서 30K를 545 페이스로 달린 것이 가장 근접한 기록인데 문제는 평지를 달렸다는 것과 대회 한참 전이라는 데 있다.

JTBC 서울마라톤 코스의 업/다운힐을 고려한다면, 어느정도 업/다운힐이 있고 거리가 30K 이상 되는 코스를 적어도 540 페이스로 3번 이상 달려봤어야 했다. 8~9월에!

병목 때문에 0~8K 구간을 530 페이스에 맞추지 못해서, 업힐을 올랐다 내려오는 8~16K 구간에 속도를 높여야했다. 이 때 발목에 가해지는 부하가 컸고 18K부터 피로가 느껴지기 시작했다. 이후 완주가 우려되어 발목에 무리가 가지 않도록 발목을 편 상태로 착지하려고 애쓰다보니 신체질량중심에 착지가 안 되면서 하체 근육에 전반적으로 무리가 갔던 것 같다.

20K 러닝만으로도 총 상승 400m를 가볍게 넘어버리는 남산, 팔달산을 더 많이 달려야했다. 그랬다면 530 페이스로 업힐 조금 올랐다고 발목이 힘들어지는 그런 일은 없었을 것이다.

정리하면 두 가지다.

• 530 보다 빠른 페이스로 좀 더 자주 달리자.
• 업힐을 좀 더 많이 달리자.

세상에 공짜는 없다. 성장하려면 더 힘들게 달려야 한다.

만족스러운 레이스를 위해서 앞으로 기꺼이 더 힘들게 달려볼 생각이다.