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JTBC 서울마라톤 서브4 실패의 아쉬움을 달래기 위해, 2025 시즌 마지막 하프마라톤 대회에서 PB 갱신을 목표로 달렸고, 성공했다!

기존 PB는 ’25년 4월 13일 2025 서울 YMCA 마라톤대회에서 기록한 1:48:32로 평균 페이스는 508이었다.

가민 워치에 평균 페이스 505(1:47:15)를 목표로 설정하고 출발했다. 1:45 페이스메이커를 따라가는 전략을 생각했는데, 시작하자마자 눈 앞에서 멀어져서 빠르게 포기했다.

시계를 보면서 505 페이스에 맞추려고 했는데, 생각보다 잘 달려져서 첫 5km를 501 페이스로 마칠 수 있었다. 2주 전 풀코스의 여파인지 왼쪽 햄스트링에 통증이 느껴져서 이 속도를 계속 유지할 수 있을지 살짝 불안한 마음이 들기도 했다.

다음 5km도 완만한 다운힐이라 무난히 457 페이스로 달릴 수 있었다. C그룹에서 출발한 덕분에 병목없이 450~500 페이스로 달리기가 너무 좋았다. ‘대한민국 러너들 참 잘 달린다!’ 생각하면서 같이 열심히 달렸다.

7~8km 쯤 달렸을 때 아직 갈 길은 멀지만 어쩌면 1:45를 달성할 수도 있겠다는 생각을 하기 시작했다. 나중에 퍼지더라도 도전은 해보자는 생각을 가지고 페이스가 4:50까지 올라가도 심박이 160을 넘어가도 조금 힘들어도 속도를 줄이지 않고 계속 달렸다.

15km를 넘었을 때 500 페이스를 유지하는 게 쉽지 않다고 느끼기 시작했다. 이때부터 남은 거리를 보지 않고 좋은 자세를 유지하는 데 온 신경을 기울였다. 오히려 더 좋아진 페이스로 묵묵히 달리던 중 옆 사람이 친구한테 하는 이야기가 들렸다.

“이제 3km밖에 안 남았어.”

잠실대교를 건널 때였는데, 고개를 들어 앞을 보니 1:45 페이스메이커의 풍선이 보였다. 18.5km 지점에서 페이스메이커를 따라 잡았고 20km까지 동반주를 했다.

이후 페이스메이커의 조언대로 그를 추월해 마지막 스퍼트를 했고, 기대한 결과를 얻을 수 있었다. 턱걸이긴 하지만 4분대 평균 페이스를 기록해서 기뻤다.

대부분의 구간이 JTBC 서울마라톤에서 달려본 길이어서 익숙하게 느껴졌다. 경험 덕분에 업힐이 나와도 당황하지 않고 자세를 낮추고 케이던스를 높여서 무난히 넘을 수 있었다.

JTBC 서울마라톤 풀코스에서는 서브4에 실패하며 아쉬움을 남겼지만, 올해 하프마라톤 기록은 만족스럽다. 풀코스는 역부족이지만, 하프마라톤은 즐겁게 소화할 수 있는 몸이 만들어진 것 같다.

날짜	대회명	기록	비고
2024.10.13	서울달리기	02:05:22	첫 하프마라톤
2025.03.02	경기수원국제하프마라톤	01:56:11	PB
2025.03.30	인천국제하프마라톤	01:51:42	PB
2025.04.06	더 레이스 서울 21K	01:49:17	PB
2025.04.13	서울 YMCA 마라톤대회	01:48:32	PB
2025.09.21	서울 어스마라톤대회	01:51:28	530 페이스 지속주 훈련
2025.11.16	MBN 서울마라톤	01:44:49	PB

내년 하반기 하프마라톤 대회에서는 1시간 39분대에 진입하는 것을 목표로 달려볼 생각이다. 442 페이스로 달려야 하는데, 이제는 주 1회 인터벌을 시작할 때가 온 것 같다.

일주일이 지난 시점에 JTBC 서울마라톤을 복기해본다.

우선 25K 이상 장거리 훈련 기록을 살펴보자.

JTBC 서울마라톤에서 나의 전략은 32K까지 530 페이스로 달리는 것이었는데, 훈련에서 단 한 번도 그렇게 달려본 적이 없었다.

그나마 6월 22일에 한강에 가서 30K를 545 페이스로 달린 것이 가장 근접한 기록인데 문제는 평지를 달렸다는 것과 대회 한참 전이라는 데 있다.

JTBC 서울마라톤 코스의 업/다운힐을 고려한다면, 어느정도 업/다운힐이 있고 거리가 30K 이상 되는 코스를 적어도 540 페이스로 3번 이상 달려봤어야 했다. 8~9월에!

병목 때문에 0~8K 구간을 530 페이스에 맞추지 못해서, 업힐을 올랐다 내려오는 8~16K 구간에 속도를 높여야했다. 이 때 발목에 가해지는 부하가 컸고 18K부터 피로가 느껴지기 시작했다. 이후 완주가 우려되어 발목에 무리가 가지 않도록 발목을 편 상태로 착지하려고 애쓰다보니 신체질량중심에 착지가 안 되면서 하체 근육에 전반적으로 무리가 갔던 것 같다.

20K 러닝만으로도 총 상승 400m를 가볍게 넘어버리는 남산, 팔달산을 더 많이 달려야했다. 그랬다면 530 페이스로 업힐 조금 올랐다고 발목이 힘들어지는 그런 일은 없었을 것이다.

정리하면 두 가지다.

• 530 보다 빠른 페이스로 좀 더 자주 달리자.
• 업힐을 좀 더 많이 달리자.

세상에 공짜는 없다. 성장하려면 더 힘들게 달려야 한다.

만족스러운 레이스를 위해서 앞으로 기꺼이 더 힘들게 달려볼 생각이다.

첫 풀코스 이후 회복을 위해서 3일을 완전히 쉬었다. 목요일 아침에 가벼운 달리기를 다시 시작했고, 일요일엔 10K를 재밌게 달릴 수 있었다.

일반인들에게 풀코스는 무리여서 하프까지만 추천한다는 영상을 여러 번 보았는데, 풀코스를 뛰어본 후 내가 내린 결론은 이렇다.

‘오랜 기간 성실히 준비했다면, 1년에 두 번 정도 풀코스를 소화하는 것은 무리가 아니다.’

목표 체중을 73kg에서 72.5kg으로 낮췄다. 매일 체중을 측정했을 때 73kg에서 0.1kg이라도 초과하면 바로 관리(탄수화물 줄이기)에 들어갈 것이다. 다음에 풀코스에 도전할 때는 71kg(키빼몸 107)으로 맞출 생각이다.

다음 주 일요일에는 올해 마지막 대회인 MBN 서울마라톤(하프)이 예정되어 있다. 이를 포함해서 주간 마일리지 40km 이상 달리는 것을 목표로 잡았다.

2025 JTBC Seoul Marathon

’25년 3주차에는 JTBC 마라톤을 포함해서 51.8k를 달렸다.

기대했던 것 만큼 잘 달리진 못했지만, 2개의 영역에서 PB를 달성했기에 그동안의 노력이 어느정도 보상을 받았다고 생각한다.

• 30K 2:45:11 5:32 /km
• Marathon 4:07:15 5:52 /km

풀코스를 5분대 페이스로 소화하기에는 하체근력이 부족하다는 것을 첫 마라톤 풀코스를 통해 알 수 있었다. 체중도 1~2kg 더 줄여야할 것 같고, 5분대 페이스로 장거리를 달리는 훈련, 특히 업힐 훈련을 많이 해야할 것 같다.

“누구나 그럴싸한 계획 하나씩은 가지고 있다. 처맞기 전까지는…”

달리면서 마이크 타이슨이 한 이 말을 계속 떠올렸다.

대회뽕은 없었다. 지금의 실력으로 32km까지 530 페이스로 미는 것은 무리였다. 훈련 때 한 번도 해보지 않은 것을 대회에서 할 수 있을리가 없었다. 마라톤은 정직한 운동이라는 것을 처절하게 느꼈고, 한 없이 겸손해지는 자신을 발견할 수 있었다.

준비는 순조로웠다. 전날에 삶은 감자, 파스타, 피자로 카보로딩을 잘 했고, 당일 아침에는 카스테라, 바나나를 먹었고, 화장실을 3번 다녀온 덕분에 레이스 중에 화장실에 갈 일이 없었다.

출발도 순조로웠다. 양화대교 남단에서 여의도로 가는 좁은 길도 정체가 그리 심하지 않았고, 공덕역에서 시작되는 업힐도 별로 힘들지 않았다.

문제는 18km 지점을 달릴때 시작되었다. 오른쪽 발목에 피로가 쌓여 경련이 날 것만 같았다. 최대한 자세에 집중하면서 발목을 쓰지 않도록 신경썼다. 그러나 상태가 조금씩 안 좋아지면서 처음으로 완주를 의심하게 되었다. ‘교통카드도 안 가져 왔는데…’

끝까지 완주만 할 수 있어도 너무 감사한 일이라고 생각하면서 기도하는 마음으로 달렸다. 그러나 오른쪽 발목마저 상태가 악화되었고, 왼쪽 햄스트링도 말썽을 피우기 시작했다. 대회를 마냥 즐길 수만은 없는 몸상태가 야속했다.

어린이 대공원 옆을 달릴 땐 이런 생각을 했다. ‘정신적으로 놔버리면 뇌도 근육을 제어하기를 포기할것만 같다. 포기하지 말자. 최대한 가보자.’

잠실대교를 건널 때 마라톤은 30km부터 시작이라는 말을 실감할 수 있었다. 다리가 무척 무거웠다. 쥐가 나지 않도록 살얼음판을 걷는 심정으로 달려 30km까지 평균 페이스 532를 겨우 맞췄고, 남은 거리는 600으로만 달려도 서브4는 달성할 수 있겠다는 계산이 나왔다.

그러나 34km를 조금 넘었을 때, 결국은 쥐가 나서 더 이상 달릴 수가 없는 상태가 되어 버렸다. 걸으면서 상태를 지켜보고 조금 괜찮아지면 다시 달리기를 반복했다. 인정할 수 밖에 없었다. ‘실력이 부족하구나…’ 덤덤하게 현실을 받아들였다.

지금까지 3,450km를 달리면서 한 번도 아픈 적이 없었던 앞쪽 허벅지 안쪽에도 심한 근육통이 찾아와서 걸으면서 회복해야만 했다. 그냥 하체는 여기저기 다 아팠다. 풀코스는 풀코스였고 30km부터 시작이었다.

결승점을 향해 달려갈 때 응원도 좋고 날씨도 좋아서 기분이 참 좋았지만, 1년 가까이 마라톤을 준비하면서 상상했던 감동의 순간은 없었다. 근육 경련 때문에 걷뛰를 해서 그런지 최선을 다 해보지도 못하고 끝나버린 레이스여서 그런 것 같다.

골인 후에도 체력은 남아 있었다. 다리가 만신창이여서 그렇지.

달리면서 이미 다음 대회를 생각하고 있었다. 그동안의 노력이 모여서 (기억이 미화되기도 전에) ‘풀코스 할만 하다’라는 생각을 할 수 있게 해주었다.

첫 풀코스에서 아쉬움을 남긴 덕분에 쉬지 않고 나아갈 수 있는 원동력을 얻었다. 이제 풀코스 기록을 갖추었으니 서울마라톤에 나갈 수 있게 되었다. 내년 1월 런저니 신청에 성공해서 코스가 쉬운 서울마라톤에서 서브4를 꼭 달성하고 싶다.