화요일 빌드업 후 햄스트링 상태가 악화되어 2일을 연달아 쉬고 금요일에는 아파트 단지 내 평지를 조심스럽게 달렸다. 토요일에도 뻐근한 느낌이 있었다.
다시 부상 초기 상태로 돌아간 건 아닌지 불안했고, 우울했다.
뛸 수 없는 날에는 걷기라도 해서 운동을 이어 나갔다.
햄스트링이 악화된 원인을 찾아봤다.
4일 연속 달리기 (5/23~26)
햄스트링에 신장성 부하를 주는 과도한 스트레칭
요약하면 회복 중인 햄스트링이 견딜 수 있는 임계점을 넘은 것이 문제였다.
햄스트링이 완전히 회복되기 전까지는 하뛰하쉬 패턴을 이어나가기로 했다. 대신 한 번에 달리는 거리를 늘려서 마일리지는 채워 나가야 한다. 그리고 햄스트링에 직접적이고 과도한 자극을 주는 스트레칭은 피해야 한다. 스트레칭은 가볍게 하고 7분 페이스로 천천히 출발하는 게 좋을 것 같다.
일요일 기홍호수 롱런 구간 기록
일요일 아침 기흥호수 롱런은 자신감을 되찾아 주었다. 더워서 힘든 구간도 있었지만 대체로 즐거웠다. 햄스트링에 이상도 없었고 자연스럽게 빌드업이 이루어졌다. 1주일 전에 달려본 코스는 익숙하게 느껴졌다.
주차장 북쪽 계단을 올라 반시계 방향으로 출발. 한 바퀴 거리가 10km가 조금 안 되었다. 다양한 풍경과 지면을 즐길 수 있었다. 더 일찍 와보지 않은 것이 후회될 정도로, 지금껏 달려본 코스 중에 가장 좋다고 생각했다. 개방감이 한강 못지 않았다.
클로드가 짜준 계획을 성실히 이행한 한 주였다.
특히 화요일 빌드업에서는 페이스 상한을 넘지 않으려고 신경 썼다. 지난주 화요일에는 마지막 랩을 4’40″까지 달렸다가 햄스트링 상태가 나빠져 수~금 3일을 내리 쉬어야 했다. 그 반성을 바탕으로 이번 주는 젖산 역치 데이터를 기준으로 세운 158 bpm / 5’45” 상한을 끝까지 지켰다. 실제 마지막 랩이 5’42” / 157 bpm으로 마무리됐을 때 뿌듯했다.
클로드와 함께 순조롭게 몸상태를 끌어 올리고 있다. 서두르지 않고 순리대로, 이대로 가면 될 것 같다.
11월 1일 JTBC 서울마라톤에서 Sub330을 달성하기 위해, 클로드 프로젝트를 생성하고 주 단위로 훈련 계획을 수립하고 훈련 성과를 리뷰하고 있다.
기본 훈련 코스 정보를 추가함으로써 상승까지 고려하여 훈련 목적에 맞는 훈련 코스까지 추천하도록 했다.
## 목표
2026년 11월 1일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 3시간 28분 59초에 완주
## 지침
- 대회 기록, 훈련 기록을 참고하여 목표 달성을 위한 현실적인 조언 제공
- 가민 러닝 데이터(*.csv)를 참고
- 데이터가 없는 경우 진행을 멈추고 파일 업로드 요청할 것
- 한국 시간(KST) 사용
- 첫 날짜의 시간은 00:00:00을, 마지막 날짜의 시간은 23:59:59을 사용할 것
- `활동 종류 = 트랙 러닝`인 행은 거리 단위가 m로 기록됨
- 훈련 계획 수립 시 다음 항목을 포함
- 내용: 휴식, 리커버리, 조깅, 이지런, 템포런, 빌드업, 롱런, MP런 등
- 거리
- 코스: 기본 훈련 코스 중 하나를 훈련 목적에 맞게 제시
- 상승: 거리와 기본 훈련 코스 정보로부터 계산 가능
- 페이스
- 주 5회 훈련
- 한 주의 시작은 월요일
- 수요일은 쉬는 날로 고정
## 시각화
- 주간 달리기 시각화
- wp_weekly_running_template.html 템플릿에서 숫자만 업데이트할 것
- 월 경계에 있는 경우 월요일의 월을 기준으로 할 것
- 달리기 기록 시각화 할 때 아래 페이스 구간 참고
- 회복: 6'30" – 7'30"
- 이지: 5'45" – 6'30"
- 마라톤 페이스(MP): 4'50" – 5'00"
- 템포런: 4'30" – 4'50"
- 인터벌: 4'00" – 4'25"
## 기본 훈련 코스
- 아파트 단지 내 (평지)
- 편도 400m, 상승 0m
- 용도: 리커버리, 평지 빌드업
- 원천호수 순환 (업힐)
- 집→원천호수: 워밍업, 1.35km, 하강 약 29.5m
- 원천호수 1회전: 3km, 상승 약 26.5m
- 원천호수→집: 쿨다운, 1.35km, 상승 약 29.5m
- 원천호수~신대호수 (평지)
- 총 거리: 10~12km (출발점·반환점 조절로 유연하게 설정 가능)
- 총 상승: 약 59m
- 집에서 호수 입구까지 1.35km (워밍업 / 쿨다운)
- 호수 입구 이후 구간은 대체로 평지
- 용도: 이지런, 빌드업, MP 훈련, 평일 볼륨 훈련 주력 코스
- 광교중앙공원 트랙 (평지)
- 트랙 1바퀴 700m
- 집에서 트랙까지 1.5km (워밍업 / 쿨다운)
- 용도: 빌드업, MP 훈련, 템포런 (페이스·파워 정밀 제어)
- 한강, 탄천 (평지)
- 거리: 자유 설정
- 용도: 평지 롱런, MP 훈련
- 남산 북측순환로 (업힐)
- 1회전: 약 6.76km, 상승 약 140m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
- 팔달산 (업힐)
- 1회전: 약 2.94km, 상승 약 60m
- 용도: 고강도 업힐 훈련
- 기흥 호수 순환
- 1회선: 약 10km, 상승 약 25m
## 참고
- 2025년 11월 2일 JTBC 서울 마라톤 풀코스를 4시간 8분 35초에 완주함
- 2026년 3월 22일 인천국제하프마라톤을 1시간 40분 22초에 완주함
- 2026년 3월 29일 왼쪽 햄스트링 부상 (갑작스러운 멈춤 및 방향전환에 의한)
지침을 바탕으로 생성된 주간 훈련 계획은 아래와 같다.
2026년 21주차 달리기 계획 (5월 18일 – 24일)
주간 목표: 29.1 km / 상승 약 171 m (상한 26.7 km 대비 +2.4 km 허용 — 롱런 페이스를 지난주와 동일하게 유지해 실부하 동일)
요일
내용
거리
상승
페이스 목표
코스
월 (5/18)
이지런
5.7 km
56 m
6’20″~6’40”
원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
화 (5/19)
빌드업
5.7 km
0 m
6’20” → 5’45” 상한
아파트 단지 내 (400m 루프 × 14바퀴)
수 (5/20)
휴식
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목 (5/21)
이지런
5.7 km
56 m
6’20″~6’40”
원천호수 순환 (1.35 + 3 + 1.35)
금 (5/22)
휴식
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토 (5/23)
롱런
12.0 km
59 m
6’30″~7’00”
원천호수~신대호수 (평지)
일 (5/24)
휴식
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이번 주 주안점
① 화요일 빌드업 — 5’45” 절대 상한 400m 루프라 바퀴마다 페이스 확인 가능. 처음 10바퀴(4 km)는 이지 페이스, 마지막 4바퀴(1.6 km)만 페이스업. 5’45” 이하로 내려가지 않는다.
② 월·목 귀가 오르막 주의 아파트 지대가 높아 귀가 시 29.5 m 상승 구간. 오르막에서 무리하지 말고 페이스 자연스럽게 낮추기.
③ 목요일이 토요일 롱런의 go/no-go 기준 목요일 이지런 후 햄스트링 이상 없으면 토 롱런 진행. 불편함 있으면 8.8 km로 단축.
④ 롱런 — 지난주와 같은 페이스, 같은 거리 12 km / 6’30″~7’00”. 러너스 하이가 와도 페이스 올리지 않는다.
⑤ 달리지 않는 시간도 훈련 발뒤꿈치 들고 앉기 / 다리 꼬기 / 화장실 오래 앉기 → 세 가지 습관 교정. 수면 시간 고정.
