[작성자:] 건우

2023년 10월부터 2026년 5월까지 553건, 누적 4,890km의 기록입니다. 위 그래프 하나만 봐도 핵심 발견이 다 들어 있습니다.

볼륨은 4단계로 도약했습니다. 시작 시점 월 50km → 2024년 후반 100~130km → 2025년 3월부터 200km대 진입 → 2025년 5–9월 250km 부근에서 정점. 이게 바로 2025년 JTBC 4:08을 만든 토대이고, 동시에 한계이기도 합니다.

효율은 더 인상적입니다. 동일한 이지런 영역(6’00–6’45/km)에서 평균 심박이 153bpm → 138bpm으로 15bpm 감소. 같은 페이스를 같은 사람이 같은 강도로 달려도 심박이 이만큼 떨어졌다는 건, 유산소 엔진이 완전히 다른 사람 수준으로 발달했다는 뜻입니다. 이건 경험치 도용이 불가능한 자산입니다.

하프 PB 진보는 1년에 -11분. 2025년 3월 1:51 → 2026년 3월 1:40. 이 추세는 풀에도 그대로 들어와야 정상이지만, 2025년 11월 4:08에서 멈춰 있습니다 — 풀에서만 발현되지 못한 잠재력이 큽니다. 30km 이후 경험 부재가 그 격차를 만들고 있어요.

클로드 코치가 제안해준 훈련 계획을 충실히 이행했다. 주간 마일리지는 매주 10% 내외로 증가시키는 흐름을 이어가고 있다.

햄스트링과는 아슬아슬한 관계를 유지하고 있다. 어디까지가 엄살이고, 어디부터가 진짜 위험 신호인지. 그 경계를 가늠하는 게 늘 어렵다.

더 빠르게 달리고 싶은 마음을 누르고, 클로드 코치가 제시한 페이스 범위를 지키려 애쓰고 있다. 그런데 날씨가 좋고 풍경이 아름답다 보니, 오히려 천천히 달리며 주변을 즐길 수 있어 좋다.

토요일 아침 10km 롱런은 참 좋았다. 편안한 페이스로 음악과 풍경을 즐기며 여유롭게 달리는 시간, 그 자체로 행복이었다.

달리기라는 여정을 긴 호흡으로 바라본다면, 부상에서 회복하는 시간은 훈련량을 쌓는 일보다 더 중요한 과정일지도 모른다.

정상 궤도로 돌아가기까지 1~2달은 더 걸리겠지만, 지금은 6분대 페이스로 10km를 달릴 수 있다는 것만으로도 감사하다.

햄스트링의 간헐적인 불편함과 미세한 뻐근함은 여전히 남아 있었지만, 달릴 수 있는 거리와 속도가 조금씩 회복되며 다시 희망을 느낄 수 있었던 한 주였다.

업다운이 있는 광교호수공원 1회전을 다시 소화할 수 있게 된 것도 상당히 의미 있는 성과였다.

다음 주에는 클로드 코치의 안내에 따라 무리하지 않고 주간 거리 25km를 소화할 예정이다.

토요일에는 회사 동료들과 함께 2026 여성마라톤 대회에 참가했다. 나를 포함해 총 9명이 함께했는데, 대회가 처음인 분들께 좋은 경험이 되었길 바란다.

7’00”보다 빠르게 뛰는 것을 목표로 한 수민님과 10K 동반주를 했는데, 서로에게 도움이 되었던 것 같다. 혼자 달렸다면 페이스를 무리하게 끌어올리다 햄스트링 상태가 악화되었을지도 모르겠다.

공원을 달리는 구간이 길어서 오히려 더 좋았다. 아름다운 자연을 만끽하며 건강한 사람들과 에너지를 나누는, 그야말로 펀런을 즐길 수 있었다. 지금까지 기록 갱신을 목표로 빡런을 해왔는데, 이렇게 편안하고 즐겁게 달리는 것도 꽤 괜찮았다.

기록 측면에서도 나쁘지 않은 코스였다고 느꼈다. 상위권 주자라면 초반 4km를 자동차 도로에서 달리며 자연스럽게 앞으로 치고 나갈 수 있고, 이후 공원 구간에서도 병목 없이 흐름을 이어갈 수 있기 때문이다.

급수대와 자원봉사자 등 전반적인 대회 운영 수준이 만족스러웠다. 내년에도 회사 동료들과 함께 다시 참가할 생각이다.

3월의 성과를 즐길 틈도 없이 햄스트링 부상이 찾아와, 침울한 4월을 보냈다.

10K와 하프 PB 갱신을 노렸던 두 대회는 모두 DNS가 됐다. 그보다 더 아쉬운 건, 달리기하기 가장 좋은 계절을 흘려보냈다는 것이다.

아직 햄스트링엔 약간의 불편함이 남아 완전하지 않지만, 그래도 6분대 페이스로 5km 정도 달릴 수 있게 된 것에 감사한 마음을 가지고 있다.

달리기 부상의 경우, 통증이 없거나 약하다면 완전히 쉬는 것보다 가벼운 스트레칭과 저강도 운동을 이어 나가는 것이 빠른 회복에 도움이 된다는 것을 배울 수 있었다. 이걸 미리 알았더라면 2주를 통으로 쉬지 않아도 되었을 테고, 좀 더 빠르게 복귀할 수 있었을 것 같다.

빠르게 예전 기량을 회복하겠다는 욕심은 버리고, 11월 1일을 타겟으로 길게 보며 클로드가 가이드해 주는 대로 점진적으로 가볼 생각이다.