JTBC 마라톤(11/2)을 앞두고 10월에는 테이퍼링을 실시했고, 체중은 73kg에 맞췄다.
볼륨을 줄이고 강도를 높였다. 매주 일요일에는 25K, 15K, 10K로 볼륨을 점진적으로 줄여가며 마라톤페이스인 530까지 빌드업 러닝을 해주었다.
마지막 주에는 최대한 회복하는 데 중점을 두고 고작 9.4K를 달렸다. 내 수준에서는 잘 쉬어주는 게 낫다고 판단했다.
가민의 레이스 시간 예측 3시간 56분을 가민 포러너 970에 레이스 목표로 설정하고 달릴 생각이다. 32K까지 530으로, 이후에는 550으로 달려야 한다. 610으로 달려도 서브4는 가능하다.
생각한대로 준비는 다 되었다. 만족스러운 레이스가 되길 바란다.
평일에는 가볍게 조깅을 하고, 일요일 아침에는 10K를 빌드업으로 달리면서 마지막으로 마라톤페이스를 점검했다. 업힐을 오를 때의 자세, 평지를 달릴 때의 리듬을 기억하려고 노력했다.
풀코스를 달릴 때 평지에서는 케이던스 185, 보폭 100을 기준점으로 삼을 생각이다. 병목구간이나 업힐에서 조금 밀릴 걸 감안하면, 평지에서 520~525는 뽑아줘야 평균 530을 맞출 수 있을 것 같다.
“승부는 거의 출발점에서 정해진다.”
이 블로그의 부제처럼 1주일 앞으로 다가온 인생 첫 풀마라톤의 결과는 이미 정해졌다고 봐도 좋을 것 같다. ’24년 11월 2일 대회 신청 후 지금까지 오랜기간 동안 서브4를 목표로 훈련을 해왔다. 다음 주에는 회복과 컨디셔닝에 중점을 두고, 가벼운 조깅을 2~3회 하면서 훈련을 마무리 할 예정이다.
테이퍼링의 시작. 주간 마일리지를 너무 많이 줄인건가 싶기도 하지만, 회복에 조금 더 중점을 두기로 했다. 날씨가 선선해진 덕에 새벽같이 달리러 나가지 않아도 되어서 주말에는 알람을 끄고 충분한 수면을 취할 수 있었다.
오랜만에 러닝화를 구입했다. 올해 4월 11일 슈퍼블라스트2를 구입한 게 마지막이었다. 메가블라스트를 구입해서 풀코스에 사용할까 하다가, 회복을 잘 하는 게 더 중요할 것 같아서 예전부터 궁금했던 맥시멈 쿠션화 뉴발란스 모어V6를 달리기로 모은 10만원 포인트를 사용해 저렴하게 구입했다.
모어V6를 신고 달려보니 생각했던 것보다 무겁지 않아서 금요일에는 530 페이스로 9km를 달릴 수 있었다. 쿠션이 많다고 해서 딱히 불안하다는 느낌은 받지 못했다.
트레드밀 전용인 880V13을 제외한 모든 러닝화의 마일리지가 500km를 넘은 상황이어서, JTBC 마라톤까지 남은 훈련은 대부분 모어V6로 소화할 생각이다.
JTBC 마라톤에서 신을 슈블2도 마일리지가 580km를 넘겼다. 이 러닝화로 풀코스 소화해도 괜찮을까 싶기도 한데, 신뢰가 크고 아직 짱짱한 것 같아서 그냥 함께 가보기로 했다.
일요일엔 15K 빌드업 러닝을 했다. 5km 랩을 끊어서 550-540-530을 계획하였으나 생각보다 속도가 잘 나와서 535-525-514로 달릴 수 있었다. 11km쯤 달렸을 때 시계가 멈춰서 재부팅을 했는데, 이때 손해본 수십초가 없었다면 아마도 마지막 랩은 510을 찍을 수 있었을 것 같다. 그래도 풀코스를 뛰기 전에 시계가 멈추는 상황을 미리 경험해볼 수 있어서 다행이라고 생각했다.
풀코스를 달리기 전 보급으로 아미노바이탈 5000을 섭취할 계획이어서, 일요일 15K를 달리기 전에 섭취해보았다. 2500이랑 똑같은 데 양만 2배일거라고 상상했는데, 맛도 질감도 조금은 달랐다. 달리는 데 불편함은 없었고 15km 정도는 배고픔 없이 달릴 수 있었다.
이제 JTBC 마라톤까지 정확히 2주 남았다. 왼쪽 허벅지 뒤쪽, 왼쪽 발바닥에 약간의 불편한 느낌이 있는데 남은 시간 잘 회복해서 100%의 컨디션으로 대회에 임하고 싶다.
추석 연휴였던 ’25년 41주. 다행히 체중을 관리하는 데 성공했고, 달리기도 계획한대로 열심히 했다.
마지막 모의고사였던 일요일 아침 러닝을 어떻게 달릴까 고민이 많았다.
부상 방지와 회복에 중점을 두고, 몸에 무리가 덜 가는 25K 빌드업 러닝을 선택했다.
훈련 장소로 한강 또는 탄천을 고려하기도 했는데, 자동차나 전철을 타고 이동할 여유가 없어서 신대호수에 가서 달렸다. 신대호수의 주로는 넓고 아스팔트로 되어 있어서 대회와 비슷한 환경에서 달릴 수 있어서 좋다.
광교복합체육센터 편의점에서 파워에이드(1+1) 구입 후, 신대호수 입구 쪽 의자 한 켠에 두고 12.5km 정도 달렸을 때 한 번 급수했다. 날씨가 선선해져서 자주 보급하지 않아도 되어서 좋다.
목표한 페이스가 나오지 않을 때마다 자세에 집중했다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 하고 팔치기에 의한 골반 회전으로 발을 뻗으려고 노력하니 자연스럽게 보폭이 증가하면서 목표한 페이스로 달릴 수 있었다.
특이 사항은 없었다. 20K 넘어서는 조금 힘들었지만, 아픈 곳도 없었고 고통스럽지도 않았기에 만족스러운 달리기였다. 다만 여전히 실제 대회에서 32K를 530으로 달릴 수 있을지 확신은 없다.
생각했던 것만큼 힘든 훈련을 충분히 소화하지 못했다. 풀코스 거리도 한 번 뛰어 봤으면 좋았을테고, 남산북측순환로도 5회전 이상 뛰어 봤으면 좋았을 것 같다. 하지만 나에게 주어진 여건에서 할 수 있는 만큼은 다 했다고 생각한다.
아쉬움은 뒤로 하고 이제는 체중 조절과 회복에 집중할 때다.
추석 연휴 부산 처가집 방문 일정이 있어 이번주 주말은 달리기를 쉬게 되었다. 이틀 연속 달리기를 쉬는 게 얼마만인지 모르겠다. 누적된 피로와 작은 부상들로부터 회복하는 계기가 되길 바란다.
개천절 아침에는 마라톤 페이스 지속주를 했다. 원래는 20K를 530으로 달리는 계획을 가지고 있었는데, 아침에 일어나보니 비가왔다.
비가 그칠때까지 기다리다보니 시간이 부족해서 15K로 계획을 변경했다. 달리던 중에 다시 비가 와서, 그냥 비 맞고 일찍 시작할 껄 후회했다.
주중에 정석근 감독님의 코칭 영상을 보았다. 이를 통해 팔치기 각도를 H에서 A로 수정하여, 골반 회전을 통해 다리를 앞으로 뻗는 것을 배워서 적용해보았다. 보폭이 자연스럽게 확보되어 530 페이스를 유지하는 게 전보다 수월하게 느껴졌다.
최근 환절기 비염 때문에 컨디션이 좋지 않고, 비온 후라 습도도 높아서 쉬운 달리는 아니었지만, 그래도 무난히 목표한 페이스로 15K를 소화할 수 있어서 기뻤다.
32K를 530으로 달릴 수 있을지 확신은 없다. 그저 지금 할 수 있는 것을 할 뿐.
