현재 컨디션과 최근 훈련 기록을 확인해보겠습니다.훈련 강도와 피로도 상태를 더 정확히 평가하기 위해 현재 컨디션 지표들을 확인하겠습니다.최근 훈련 기록을 분석한 결과 다음과 같습니다:

훈련 기록 분석

최근 2주간 활동량:

• 9/12: 10km (61분, 평균 HR 139)
• 9/11: 6km (38분, 평균 HR 135)
• 9/10: 6km (35분, 평균 HR 142)
• 9/9: 10km (67분, 평균 HR 133)
• 9/7: 30.8km LSD (3시간 20분, 평균 HR 138) ← 최근 장거리 훈련
• 9/5: 10km (63분, 평균 HR 134)
• 9/3: 10km (58분, 평균 HR 148)
• 9/2: 10km (65분, 평균 HR 137)

현재 컨디션 상태

🟡 훈련 준비도 (Training Readiness): 60점 – 보통

• HRV 요인: 66% (보통)
• 회복 시간: 151분 (96% – 좋음)
• 수면 점수: 79점 (68% – 보통)
• 전반적 피드백: “몸의 소리에 귀 기울이세요”

🔋 바디 배터리: 84점 (높음)

• 지난 밤 충분한 회복 (53 충전)

📊 훈련 상태: 유지 단계

• VO2 Max: 49 (안정적)
• 훈련 부하: 무산소 부족 상태

내일 3시간 40분 LSD 훈련 검토

✅ 긍정적 요소:

1. 최근 장거리 경험: 9/7에 3시간 20분 LSD 완주 (30.8km)
2. 현재 바디 배터리: 84점으로 높은 수준
3. 회복 상태: 회복 시간 요인이 96%로 양호
4. 무산소 부족: 장거리 유산소 훈련이 필요한 상태

⚠️ 주의사항:

1. HRV 불균형: 66%로 완전하지 않은 회복 상태
2. 9/7 이후 연속 훈련: 충분한 회복 없이 장거리 반복
3. 3시간 40분은 더 길어짐: 이전 3시간 20분보다 20분 증가

권장사항

🔴 신중한 접근 필요

현재 컨디션으로는 3시간 40분이 다소 부담스러울 수 있습니다.

💡 대안 제안:

1. 시간 단축: 3시간 → 3시간 15분으로 조정
2. 페이스 조절: 평균 HR을 130-135 정도로 매우 낮게 유지
3. 중간 휴식: 1시간마다 짧은 워킹 브레이크 포함
4. 컨디션 모니터링: 시작 후 1시간마다 몸 상태 점검

목표 기록 3시간 59분 달성을 위해서는 꾸준한 훈련이 중요하므로, 과도한 피로보다는 안전하게 베이스를 쌓는 것이 우선입니다.

4번의 달리기로 주간 마일리지 60km를 채웠다.

일요일엔 계획한대로 3시간 20분 LSD를 완수했다. 솔직히 3시간, 30km 이상의 장거리 달리기를 앞두고 있으면 두렵고 피하고 싶은 마음이 든다. 그런데 막상 뛰어야 할 시간이 되면 그냥 아무 생각없이 출발한다. 목표를 달성하기 위해서는 다른 길이 없으므로 묵묵히 받아들이는 것이다.

시간만 채우면 된다는 생각으로, 몸이 자연스럽게 소화할 수 있는 속도로 달렸다. 처음엔 속도가 너무 나지 않아서 이러다 평균 페이스 700으로 완주하겠다 싶었는데, 몸이 풀리면서 자연스럽게 빌드업이 되어서 630으로 마무리 할 수 있었다.

날씨가 조금은 선선해져서 일수도 있고, 천천히 달려서 일수도 있겠지만, 오늘은 25km 이후 구간에서도 퍼지지 않고 오히려 더 빠르게 달릴 수 있어서 기뻤다. 무릎이 뻐근한 것을 제외하곤 몸상태도 대체로 좋았고, 자세만 잘 잡으면 페이스도 괜찮게 나왔다.

3시간 20분을 달린 후에도 여전히 체력이 남아 있어서, ‘최소한 풀코스 완주는 문제없겠다’는 자신감을 얻을 수 있었던 훈련이었다.

첫 풀코스에 신을 러닝화로 메가블라스트를 생각하고 있었는데, 화요일에 구입에 실패하면서 계획이 꼬였다. 대안은 슈퍼블라스트2인데 벌써 주행거리가 480km에 이르렀다. 슈퍼블라스트2를 아끼기 위해서 오늘은 엔돌핀스피드4를 신고 LSD에 나섰는데 가볍고, 통기성 좋고, 쿠션이 부족함에도 불구하고 몸에 무리가 가지 않아서 상당히 만족스러웠다. 장거리 달리기에 두 신발을 번갈아 신어보면서 신중하게 선택해야겠다.

다음 주에는 회복을 잘해서 일요일엔 3시간 40분 LSD에 도전하려고 한다.

맥락

• Project를 생성하고 Instruction을 통해 대회 날짜, 목표 기록, 기존 최고 기록, 역치 페이스, 역치 심박수, VO2 Max, 출생년도, 키, 몸무게 등의 정보를 제공함
• Strava MCP Server를 연동함
• Strava의 8월 훈련 기록을 참고하여 11월 2일 풀코스 마라톤 어떻게 준비하면 좋을지 물어봄
• 지난 일요일 20K를 535 페이스로 달린 것을 확인한 클로드의 답변은 “현재 상태로도 3:45-3:50 가능합니다. 3:59는 매우 안전한 목표이므로 부상 방지에만 집중하세요!”
• 30K, 3시간 이상 달려본 적이 없는 나로서는 신뢰할 수 없는 답변이어서 추가로 문의함

질문

“30km, 3시간 넘게 달려보지 않았는데 괜찮을까요? 540 페이스로 3시간을 달려본 적도 없습니다.”

답변

현재 경험의 한계

• 최장 거리: 28km (3시간 LSD, 6:26 페이스)
• 최장 시간: 3시간 (하지만 느린 페이스)
• 5:40 페이스 지속: 20km가 최대 (5:35로 1시간 52분)

마라톤은 42km, 약 4시간이므로 미지의 영역이 많습니다.

수정된 현실적 준비 계획

1단계: 거리와 시간 경험 확장 (9월)

목표: 30-35km 경험, 3.5시간 달리기 경험

주간 60km 구성:

• 화요일: 템포런 10km (5:20-5:30 페이스)
• 목요일: 이지런 8km (6:00-6:30 페이스)
• 일요일: 장거리 런 (점진적 확장)
  • 9월 8일: 25km (6:00 페이스, 2시간 30분)
  • 9월 15일: 30km (6:00-6:10 페이스, 3시간)
  • 9월 22일: 32km (6:00-6:10 페이스, 3시간 15분)
  • 9월 29일: 35km (5:50-6:00 페이스, 3시간 30분)

2단계: 마라톤 페이스 지속력 확장 (10월)

목표: 5:45 페이스로 25km 이상 경험

핵심 훈련:

• 10월 6일: 30km (첫 20km는 6:00, 마지막 10km는 5:45)
• 10월 13일: 25km (전체 5:45 페이스 도전)
• 10월 20일: 20km (5:40 페이스로 마지막 점검)

더 현실적인 대회 목표

안전 전략 (4:10:00 목표)

• 1-21km: 5:50-6:00/km (하프를 1:55-2:00)
• 22-35km: 5:45-5:50/km
• 36-42km: 6:00-6:10/km (여기서 힘들어질 가능성 높음)

이상적 전략 (3:59:00 목표)

• 1-25km: 5:50/km
• 26-35km: 5:40/km
• 36-42km: 5:50/km
• 조건: 35km까지 컨디션이 좋을 때만

필수 경험 쌓기

9월-10월 중 반드시 해야 할 것들:

1. 30km 이상을 최소 3회 (다양한 페이스로)
2. 3시간 30분 이상 달리기를 최소 2회
3. 25km 지점에서 5:45 페이스 유지 연습
4. 보급 전략 실전 연습 (15km, 25km, 35km 지점)

리스크 관리:

• 30km 지점 이후 = 미지의 세계 (여기서 페이스 다운 각오)
• 3시간 지점 이후 = 집중력 저하, 폼 붕괴 위험
• 목표 수정 필요: 3:59보다는 4:05-4:10 완주가 더 현실적

최종 조언

첫 마라톤의 목표는 기록이 아닌 안전한 완주입니다. 현재 실력으로는 3:45도 가능해 보이지만, 경험 부족이 변수입니다.

현실적 목표: 4:00-4:10 (5:40-5:55 평균) 도전적 목표: 3:59 (조건이 완벽할 때만)

9-10월 동안 30km+ 장거리를 충분히 경험한 후 최종 목표를 결정하는 것이 좋겠습니다!

7월과 비슷한 거리를 겨우 달렸지만, 누적 상승 2,000m를 달성하지 못하는 등 전반적으로 7월 대비 훈련의 질이 좋지 못했다. 돌아보면 7월의 날씨가 더 가혹했던 것 같은데, 덥고 습한 날씨에 힘들게 달리면서 누적된 피로감이 8월의 달리기에 영향을 준 것 같다.

긴 여름휴가(8/9~8/17)를 보내면서 루틴이 무너진 상황에서 이정도라도 해낸 것이 다행이라는 생각이 들기도 한다.

8월 말에 거의 모든 수치가 떨어졌다. 인듀어런스 스코어, 힐 스코어, VO2 Max, 젖산 역시 페이스 등등. 노력한 거 어디 안간다는 걸 올해 상반기 대회에서 확인했음에도 불구하고, 자꾸 의심이 생기고 불안한 마음이 드는 건 어쩔 수 없다. 자신감 회복을 위해 8/24에는 3시간 LSD를, 8/31에는 풀마라톤 목표 페이스로 20K를 달렸는데 어느정도 도움이 된 것 같다.

8월의 달리기는 다채로웠다. 팔달산 둘레길, 석촌호수, 제주도 한립읍, 구좌읍, 조천읍을 달려볼 수 있었다. 달리면 땀이 너무 많이 나서 차로 이동해야 하는 장소에서 달리는 게 쉽지 않은데, 휴가 기간에는 숙소 근처를 달릴 수 있어서 좋았다.

이제 JTBC 마라톤까지 두 달 남았다. 날씨는 지금보다 달리기에 한결 나을 것이고, 내가 할 수 있는 것은 무엇일까? 체중 73kg으로 맞추기. 금주하기. 훈련간 빠른 회복을 위해서 스트레칭, 마사지 틈틈히 하고 잠 잘자기. 4시간 LSD, 530 페이스로 35km까지 달려보기 등등. 할 수 있는 모든 것을 다 하고 난 후에는 서브4에 실패하더라도 아쉬움은 없을 것이다.

7월과 비슷한 수준의 월 마일리지를 채우는 것을 목표로 이번주는 주간 마일리지 50.5km로 마무리 했다.

7, 8월 여름을 달리면서 피로가 여기저기 누적된 것 같다. 컨디션과 기량이 점점 떨어지는 것을 느낀다. 체력 안배가 필요하다고 판단하여 무리하게 60km를 채우지는 않았다.

8월 말이 되니까 기온은 그래도 조금 내려와서 괜찮은데 습도가 문제다. 특히 아침 러너는 100%의 습도와 싸워야 한다. 이런 날씨가 이제는 지겹다. 쾌적한 날씨에서 달리고 싶다.

이번 주도 쉽지 않았다. 지난 주 일요일 3시간 LSD의 여파가 있었고, 이틀을 일찍 출근해야해서 아침에 달릴 수 없었고, 화요일 밤 회식에서 너무 많이 마시고 늦게 귀가했다.

그래도 토요일에 잘 쉰 덕분에 어느정도 회복된 몸으로 일요일엔 계획한대로 JTBC 마라톤 목표 페이스 539를 시험해 볼 수 있었다.

20K를 달리면서 힘듦에 대해서 생각했다. 그만 달리고 싶다, 쇼파에 누워서 넷플릭스나 보고 싶다, 그런 욕망은 너무나 당연한 게 아닌가 그런 쓸데없는 생각을 계속했다. 그래도 그동안 훈련의 성과 덕분에 힘들진 않았다. 호흡은 편안했고, 표정에도 여유가 있었다. 다리 근육도 대체로 잘 버텨주었다.

주간 마일리지 60km를 달성하진 못했지만, 실전 레이스에 필요한 속도를 점검해 볼 수 있어서 의미있는 한 주를 보낸 것 같다.